Качаем бицепсы Титана: лучшие тренировки для объемных бицепсов

Автор: | 10.10.2018

Первый вопрос про бицепсы Титана: возможно ли такое, если я эктоморф и бицепс у меня 30 см плюс-минус? Да, возможно. Евгений Сандов имел бицепс в 43 см, будучи как-раз эктоморфом и не имея особых предрасположенностей для атлетизма. Но он мог бы иметь бицепс больше – если бы родился позже лет на 150. Атлеты 19-го века не задавались целью иметь максимум мышечной массы, а больше следили за эстетикой и развитием физической силы. Сандов входил в их число, и был «пионером» в плане атлетизма своего времени.

Чтобы вырастить бицепс в 45 см атлету, весом до 70 кг и с обхватом бицепсов в 30 см плюс-минус 2 см, нужно следовать правилам, изложенным ниже.

Правило 1

Не усердствовать с упражнениями для рук

Да, именно этим грешат новички. И даже для генетически одаренных атлетов такой подход чреват стагнацией через полгода тренировок. Ну а для эктоморфов такой подход либо вообще не даст ничего хорошего, либо даст совсем немного, и через месяц-два будут вопросы типа: «А что еще надо?! Я ведь бомблю бицулю на износ!»

Не надо на износ. Нужно циклически стимулировать мышечную группу постоянно. И никогда не нужно перебарщивать с интенсивностью. Перебор (тоже в цикле) пригодится ближе к объему в 45 см.

Правило 2

Обязательно приседать

Обязательно. Приседания стимулируют все мышцы тела, за счет чего подстегивается тестостерон. Увеличение уровня тестостерона – главный фактор для роста мышц и силы. Нет необходимости откладывать тренинг бицепса до достижения солидных весов в приседании и жиме лежа. Но чтобы тренинг бицепса принес долгожданный результат, нужно приседать с весом в полтора раза больше собственного на 15 повторений.

Здесь некоторые затягивают игру с приседом, не правильно высчитывая этот самый вес. Свой вес – это тот вес, который должен быть от природы при более-менее правильных пропорциях тела. То есть, эктоморф должен отнимать от своего роста не 110, как принято «в народе», а 120, а то и все 130. Сколько точно отнимать – зависит от обхвата запястья. Если при росте 180 см атлет имеет запястья по 16 см, значит лучше отнять от роста 130. Разность будет равна 60. В приседе ему нужно осилить 90 кг на 15 повторений. С этих пор можно будет браться на усиленную работу над бицепсом.

Правило 3

Тренировать латеральные головки бицепсов

В самых лучших упражнениях на бицепс – таких как подтягивания узким хватом и подъеме штанги на бицепс – немного недорабатывают внешние головки бицепсов. Этот недочет по мере роста силы и размеров мышц неблагоприятно сказывается. Недоразвитые внешние головки бицепсов не позволяют выложиться в самых тяжелых – и тем самым лучших – упражнениях. Чтобы такого нюанса в будущем не случилось, необходимо включать в программу упражнения для внешних головок двуглавых мышц рук.

Лучшие упражнения для латеральных головок бицепсов – это подъем штанги узким хватом, подъем гнутой штанги хватом, при котором мизинцы находятся выше больших пальцев. Еще есть уникальное упражнение для латеральных бицепсов – подъем гантели, взяв ее за диск ладонями, но это упражнение скорее для эстетики внешних головок, чем для развития их силы и массы.

Правило 4

Тренировать брахиалис

Атлеты, начитавшиеся книг Мак Роберта и Ментзера заявляют: А зачем брахиалис? У меня ведь еще с размерами не ахти – бицепс еще до 40 не дорос!

А тренера, съевшие собаку на тренинге рук, беспристрастно уверяют: Чтобы была сила для подтягиваний и базы. Иначе будут тормозиться рабочие веса в подъеме на бицепс, — что не даст возможности тренировать бицепсы полноценно.

Упражнений на брахиалис много. Из множества выбрать нелегко. Не столько по соображениям вкуса, сколько исходя из той особенности, что у одних брахиалисы растут лучше от упражнений, в которых кисти зафиксированы, у других – когда зафиксированы плечевые части рук. Для тех, кому лень определять свои упражнения, вполне подойдут молотковые сгибания с гантелями – в этом упражнении все не совсем зафиксировано и не совсем свободно.

Конечно же, кроме правил тренинга нужно соблюдать правила для восстановления. Отдых без стрессов, правильное питание, здоровый сон и отсутствие тяжелой физической работы вне зала вкупе с грамотно построенным циклом тренинга обязательно дадут ожидаемые результаты.