Травмирующие тренировки

Автор: | 06.09.2018

Мысли, по поводу травмирующих тренировок.

Натолкнуло на данные рассуждения тренировочные принципы Майка Менцера.
И так если посмотреть объективно на эти самые принципы, то по Менцеру растут,
но растут не все. А те, кто растут, растут какими-то определенными группами мышц.
Почему?
Как я думаю, есть одно из объяснений, оно заключается в том что конкретные мышцы как мы знаем состоят из различных типов волокон, при чем, у одного и того же индивида в разных группах может быть и разное соотношение быстрых, промежуточных и медленных волокон.
Известно, что более медленные травмируются гораздо не охотнее, чем быстрые, по той причине, что они более выносливые, но способные развивать менее интенсивную одномоментную мощность усилия.
Многими исследователями отмечается, что одним из основных стимулом к росту является микротравмирование тех самых мышечных волокон. Вследствие восстановления повреждений, организм восстанавливает мышечную ткань с дотренировочным уровнем и в последствии с сверхкомпенсацией, в виду «перестраховки» .
В своих теориях Менцер и пользовался этими самыми принципами.
Но в чем было заблуждение Менцера?
Я думаю, основное было в том, что не учитывался состав мышечных волокон в данной конкретной мышце.
Да, весь принцип Менцеровской теории построен на микротравмировании волокон и последующим полном или почти полном восстановлении и получении «сверхкомпенсации» или частичной «сверхкомпенсации».
Но давайте разберемся, какие волокна травмируют тренировочные программы Менцера.
Стоит посмотреть на число повторений в его программах, а это 4-12 повторений и выходит что
травмируются самые быстрые или быстрые волокна, с низким порогом выносливости
Теперь практика:
Пример его последней программы:
Тр1
Становая тяга
Отжимания на брусьях
Тр2
Приседание со штангой
Тяга высокого блока обратным хватом
В этой программе основные тяговые группы мышц развивают огромную интенсивность для перемещения снаряда. Естественно при «отказной» интенсивности мышечные волокна получают микротравмы, но давайте зададимся вопросом, какие?
Вот тут и начинается самое интересное.
При максимальной интенсивности в базовых, тяжелых упражнениях с задействованием самых быстрых волокон они и травмируются. И то не факт, что в одной группе максимально интенсивно травмируются все быстрые волокна, входящие в состав различных пучков мышц мышечной группы.
Максимальное травмирование как замечено исследованиями происходит при негативной фазе движения и то при условии, что как бы не было велико преодолевающие усилие мышцы, отягощение все равно не позволяет преодолеть силу тяготения с помощью усилия, как не велико было бы это самое усилие.
А теперь если все сопоставить и задаться вопросом, а как часто необходимо травмировать мышечные волокна? На каждой тренировки, через тренировку? И так далее……
Я думаю сам ответ можно найти ну хотя бы в данной биопсии.
//
Если посмотреть на фото то мы увидим что, по крайней мере, восстановление произошло за
21 день. На пятый день мы видим, что все практически в «кашу». Но нужно понять какой нагрузки подверглась мышца, чтоб получить, то что мы видим? Вот это, наверное, и есть вопрос вопросов?
Опыт атлетов сидящих годами на ААС, говорит, что нельзя травмировать мышечную ткань.
Почему?
Ответ очень прост. ААС сами по себе является внешним фактором воздействия на синтез белковых структур, на ряду с воздействием лактата на мембраны клеток. Мембраны клеток становятся более проницаемы для ААС, в результате чего ААС способны более интенсивно проникать во внутрь мышечного волокна и достигать своих рецепторов. В дальнейшем и происходит синтез белковых структур на фоне многократного превышения дозировки, по сравнению со средним физиологическим уровнем.
Получение микротравм волокон на фоне приема ААС полнейшая глупость, так как организм прежде чем приступить к строительству, будет вынужден заняться устранением микротравм.
Все это конечно очень грубо описано, на деле все конечно горазда сложнее, но к примеру если посмотреть на выполнение упражнений ведущими профессионалами, придающими анафеме «отказ», мы увидим, сеты с нарастающей пирамидой, неполную амплитуду движения, а только в рабочей её части, очень короткая негативная часть и более акцентированная позитивная, количество сетов 3-5 с разминкой. И заметим ни какого отказа.
Теперь о натуралах:
Какими внешними факторами воздействия на мышечную клетку располагает натуральный атлет?
Одним и неповторимым, типом нагрузки и все.
Теперь вернемся к Менцеру. Что мы видим, диапазон повторений 4-12. Если даже предположить что само упражнение травмирует только часть быстрых волокон и то не факт, то именно эти волокна и будут подвержены росту. Заблуждением является то что мышца растет вся полностью.
Я думаю, что нет. Увеличиваются в размерах лишь травмированные волокна. Если подключить элементарную логику и просто собственный опыт, то, что мы увидим:
Травмированная мышца не может развить условного максимального усилия.
Почему? Ответ очень прост. Травмирована часть быстрых волокон, ЦНС посылает импульсы определенной частоты на включение тех самых БМВ, а часть их травмирована, мышца не может развить максимальную условную мощность. В ЦНС приходят импульсы обратной связи, о том, что эта часть волокон не способна выполнять работу. У ЦНС нет другого пути как, по максимуму включить более медленные или попытаться задействовать недоступную ранее часть БМВ, что в конечном итоге вызовет перегрузку ЦНС. А, как известно ЦНС восстанавливается горазда дольше, чем мышечная ткань. И самое главное уровень КрФ, из проведенных исследований, показывает его максимум на вторые, третьи сутки после приводящей нагрузки. В итоге мы имеем при тренировках по Менцеру, рост только БМВ, на фоне почти постоянно низкого уровня КрФ на каждой тренировке, а при очень частых тренировках на фоне травмирования тех же самых БМВ, не довосстановление, перегрузку ЦНС и отсутствия какого либо прогресса в росте.
Какой же может быть выход из такого замкнутого круга?
Давайте рассмотрим вопрос на примере дельт. Как показала практика у большинства атлетов, дельтовидные мышцы лучше всего к росту отзываются на высокое число повторений или на непрерывные дроп-сеты, и при всем при этом дельты практически не отзываются посттренировочной болью, о чем это говорит, о том что в дельтах ММВ больше чем БМВ.
А мы знаем что ММВ менее подвержены травмированию и гараздо быстрее восстанавливаются.
Теперь рассмотрим присед, при отказном приседе с числом повторов 4-12 мы травмируем в основном БМВ (их в квадрицепсах приблизительно 50/50 ), при достаточно сильном травмировании нет ни какого смысла проводить травмирующую тренировку в таком же режиме раньше 10-21 дня. Яркой иллюстрацией могут являться силовые циклы ПЛ в 21 день, направленные на тренировку БМВ и тренировку ЦНС на включение максимально возможного числа БМВ. Но в ПЛ нет практически отказа, за исключением проходки или соревнований.
А как обстоит дело в ББ?
На самом деле как в басне Крылова «Квартет».
Одни энтузиасты , хорошо если еще с головой, пытаются добиться гипертрофии с помощью силовых циклов, в результате чего тренируют только БМВ, те кто без головы начитавшись Кубика очень быстро перестают расти на фоне хронического недовосстановления и получают перегрузку ЦНС, те кто по Менцеру, быстро исчерпывают потенциал роста БМВ. Практикующие объемный тренинг без травмирования (если без ААС) добиваются в основном увеличения объема мышц за счет повышения в них КрФ, то есть увеличения мышечного волокна за счет саркоплазмы, то есть жидкости.
В конечном итоге все получают СТОП. Одни по причине не возможности бесконечного роста БМВ, другие по причине хронического не довосстановления, третьи по причине исчерпания потенциала роста БМВ и низкого уровня КрФ. А четвертые по причине невозможности раздувания волокна до бесконечности за счет жидкости и то достигнутый уровень необходимо поддерживать высоким объемом работы.
Какой же выход из порочного круга.
Очень прост. Циклирование. Смена режимов работы для одних и тех же мышц, многие ошибочно полагают что нужно менять упражнения и снаряд! Нет, нужно менять именно режимы работы мышцы, от комплексного на все значимые типы волокон, до целевого воздействия на БМВ или ММВ.
К примеру, после тяжелого приседа, можно в фазе не довосстановления проводит тренировки на те же группы мышц, но с воздействием на не травмированные волокна, то есть на ММВ, за счет этого повышается циркуляция крови в целевой мышце, поддерживается высокий уровень КрФ, высокий гормональноый фон и в конечном итоге способствует более быстрому восстановлению поврежденных БМВ.
Как все это может выглядеть на практике:
Тр. 1) Комплексное стимулирование на все значимые типы волокон.
Тр. 2) Стимулирование ММВ
Тр. 3) Стимулирование БМВ
Тр. 4) На поддержание высокого КрФ и стимулирование ММВ (восстанавливающая)
Все это еще необходимо разбивать в сплит, так как организм не способен проводит объемные
работы по восстановлению и росту.
Что я и попытался отразить в программе тренировок.
Что в итоге всего этого мы получаем?
Непрерывный рост, при условии того что данная схема периодически
меняется с силовыми циклами и раздельным сплитом.
Тоесть 3-4 месяца приведенной схемы
Один силовой цикл
Приведенная схема 3-4 месяца
Раздельный сплит 1 месяц
Таким образом мы практически избегаем однообразной нагрузки и адаптации
и имеем возможность поддерживать на высоком уровне все значимые системы
организма.
Приведенные мысли не претендуют на истину, но было бы интересно услышать мнение
коллег по цеху.
ARB © 2009г.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *