Тренировка косых мышц — скручивания для живота

Автор: | 10.10.2018

Тренировка косых мышц осуществляется при помощи упражнения под названием косые скручивания для живота. Это упражнение является базовым и оказывает положительное влияние на все области пресса, а также укрепляет поясницу. Рекомендуется выполнять абсолютно всем спортсменам, вне зависимости от вашего уровня подготовки.

Самым подходящим временем станет конец тренинга. Хотя бы одно упражнение на пресс должно присутствовать в вашей программе тренировок. Во время выполнения тяжёлых упражнений, в брюшной области создаётся огромное давление. Если мышцы пресса недостаточно хорошо развиты, то это может стать причиной появления грыжи.

Тренировка косых мышц – правильное выполнение

1. Для начала вам необходимо лечь на твердую поверхность. Сделать это нужно так, чтобы одна нога коснулась пола коленом. При этом вы должны лежать на боку, одна рука находится за головой, а другая лежит на бедре.

2. Теперь, когда вы заняли правильно исходное положение, можно приступать к выполнению. После глубокого вдоха поднимите голову вперед. Не нужно подниматься слишком высоко. Как только плечо, на котором вы лежите, оторвется от пола на пару сантиметров, можно возвращаться в первоначальное положение.

3. Не забудьте сделать выдох в верхней точке и задержаться в ней на пару секунд. Это поможет дополнительно нагрузить пресс и, как следствие, лучше проработать его.

Скручивания для живота – рекомендации

1. Не следует вертеть головой. Зафиксируйте ее перед выполнением упражнения и не поворачивайте в стороны пока не закончите подход. Не помогайте себе руками, поднимайтесь только усилием пресса. Если вы постараетесь поднять голову слишком высоко, то наверняка получите травму. Голова и плечи в обязательном порядке находятся на одной линии.

2.Очень важным моментом является и задержка дыхания во время подъема. Это поможет добиться лучших результатов. И старайтесь не помогать себе рукой, которая находится за головой. Для достижения максимального эффекта, работайте, используя только пресс.

3. Приподнимать необходимо только голову и плечи. И не нужно поднимать их слишком высоко, пары сантиметров вполне достаточно. Все же остальные части тела крепко лежат на полу.

4. Как вариант ноги можно разместить на скамье. Если ваши суставы не являются достаточно гибкими, то такой способ выполнения станет для вас более удобным и безопасным.

5. Подобные скручивания для живота можно выполнять и в висе на перекладине. Согнув ноги в коленях, их можно поднимать к груди, но при этом слегка отводив в стороны. Таким образом, можно максимально нагрузить мышцы. Выполняйте такой вариант упражнения к дополнению к этому и значительно улучите рельефность своего пресса. Поскольку пресс состоит из нескольких различных частей, лучше использовать разные упражнения, чтобы прокачать их все. Поэтому желательно применять все известные упражнения.

Тренировка косых мышц максимально задействуют прямую мышцу живота, а также наружные и внутренние косые. Выполнять примерно по 2—3 сета, в каждом по 10—20 повторений.