Тренировка становой тяги

Автор: | 06.09.2018

Становая, или «мертвая», тяга — это «король» соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Недаром среди американских спортсменов популярны две поговорки: «Мертвая» тяга определяет разницу между мужчинами и мальчиками» и «Пока штанга на помосте — соревнования еще не начались». Дело в том, что это последнее упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу, и настоящий боец вкладывает в него все усилия, чтобы улучшить свой результат и попытаться вырваться вперед.

Различные методики рекомендуют тренировать «мертвую» тягу либо в традиционном, либо в сумо — стиле. Ярким представителем сумо — стиля является Дэн Остин , мезоцикл которого длится восемь недель. Причем он тренирует становую тягу один раз в неделю. В 1 — 4- ю недели им выполняются в качестве вспомогательных упражнений тяги за голову на высоком блоке (4X8), затем тяги к животу на низком блоке (4X8) и подрывы тяжелых гантелей в опущенных вниз руках (7 x10 — 6). В 5 — 7- ю недели число подходов в указанных упражнениях снижается до трех, а повторений — до шести; в 8- й неделе во вспомогательных упражнениях он работает по схеме 2X6.

Неделя 1. 1 x 10 (31%), 1X3 (47%), 1X1 (67 %), 4X2 (80 %).

Неделя 2. 1 x 10 (31%), 1X3 (49%), 1X1 (68 %), 4X2 (84 %).

Неделя 3. 1 x 10 (31%), 1X3 (49%), 1X1 (68 %), 4X2 (88 %).

Неделя 4. 1 x 10 (31 %), 1X3 (51%), 1X1 (70 %), 4X2 (92 %).

Неделя 5. 1 x 10 (37%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (84 %), 2X2 (96 %).

Неделя б. 1 x 10 (37%), 1X3 (51%), 1X1 (70%), 1X1 (87%), 2X2 (100%).

Неделя 7. 1 x 10 (37%), 1X3 (55%), 1X1 (75%), 1X1 (90%), 2X2 (104%).

Неделя 8. 1 x 10 (37%), 1X3 (55%), 1X1 (75%), 1X1 (95%), 2X2 (108%).

Разминка на соревнованиях — 1X8 (37%), 1X8 (51%), 1X1 (70%),

1X1 (84%), 1X2 (95%).

Попытки : 1- я — 95%, 2- я — 103%, 3- я — 107 — 108 %.

Эдди КОАН также использует сумо — стиль, но настоятельно рекомендует «лифтерам» включать в тренировки и традиционное выполнение становой тяги, в частности, с подставки, на которую взбирается атлет. Приводим его 12- недельную программу, в которой один раз в неделю предусмотрена тренировка становой тяги .

Неделя 1. 1X8 (22,5%), 1X5 (40%), 1X3 (56,6%), 1X8 (70,8%),
затем 1X8 (65 %)с подставки.

Неделя 2. Первые три подхода те же, затем 1X8 (74,2%),
после чего 1X8 (66,6 %) с подставки.

Неделя 3. Первые три подхода те же, затем 1X8 (77,5%),
после чего 1X8 (68,3 %) с подставки.

Неделя 4. Первые три подхода те же, затем 1X5 (81,6%),
после чего 1X5 (72,5 %) с подставк .

Неделя 5. Первые подходы те же, затем 1X5 (85%),
после чего 1X5 (74,1%) с подставки.

Неделя 6. Три первых подхода те же, затем 1X5 (87,5%),
после чего 1X5 (75,8 %) с подставки.

Неделя 7. Три первых подхода те же, затем 1X5 (89,1 %),
после чего 1X5 (77,5 %) с подставки .

Неделя 8. Три первых подхода те же, затем 1X3 (92,5 %),
после чего (79,)1 % с подставки в максимальном числе повторений .

Неделя 9. Три первых подхода те же, затем 1X3 (92,5%),
после чего (79,1 %) с подставки в максимальном числе повторений .

Неделя 10. Три первых подхода те же, затем 1X3 (96,6 %),
затем (82,5 %) с подставки в максимальном числе повторений .

Неделя 11. Три первых подхода те же, затем 1X3 (98,3 %),
затем (83,3 %) с подставки в 3 повторениях .

Неделя 12. Три первых подхода те же, затем 1X2 (100 %).

Соревновательные попытки : 1- я — 97,3 %, 2- я — 102,8 %, 3- я — 106,5 %.

Другим из плеяды великих в пауэрлифтинге является Джон Кук, который тренируется уже более 17 лет и является обладателем высших титулов чемпиона и рекордсмена мира. В категории до 110 кг его рекорд мира в становой тяге равен 395 кг. Весь цикл Джона состоит из 16 недель, причем первые 8 он тренирует становую тягу дважды в неделю со вспомогательными упражнениями. Вторая же часть цикла проводится без этих упражнений. Вот его схема разминки : 1 Х10 (27,7%), 1X6 (40,8%), 1X4 (53%), 1X3 (68%). После разминки идут тренировочные подходы. Привожу только вторую часть схемы, которая выполняется без вспомогательных упражнений.

Неделя 9. 1X2 (80,2%), 1X3 (89,1%), 1 X 3 (93,8 % ), 1 X 3 (95,9 %), 1 X 3 (86,3 %).

Неделя 10. 1X2 (80,2%), 1X3 (90,4%), 1X3 (96,5 %), 1X3 (89,1 %).

Неделя 11. 1X2 (80,2%), 1X3 (90,4%), 1X3 (96,5 %), 1X3 (86,3 %).

Неделя 12. 1X2 (80,2%), 1X1 (93,8%). Неделя 13. 1X2 (80,3%), 1X1 (93,1 %), 1X3 (102 %).

Неделя 14. 1X2 (80,2%), 1X3 (87%), 1X3 (87,7 %), 1X3 (88,4 %).

Неделя 15. 1X2 (80,2%), 1X3 (88,4%), 1X3 (92,5 %), 1X3 (87,7 %).

Неделя 16. 1X2 (80,2 %), 1X1 (93,8 %).

Заметьте, что Кук после 13- й недели больше не повышал веса снаряда. Это позволяло ему, не перетренировываясь, поддерживать высшую спортивную форму до самого дня соревнований. Следует добавить, что Кук — чрезвычайно выносливый спортсмен, его подход к тренировке становой тяги отличается большим своеобразием и, разумеется, подходит не каждому атлету. Используйте эту схему в соответствии с вашими собственными восстановительными возможностями.

В завершении расскажу вам о методике тренировки становой тяги выдающегося финского специалиста Яска Парвиайнена . Эта схема проверена на сотнях атлетов и доказала свою действенность. Она состоит из трех мезоциклов. В первом мезоцикле ( недели 1 — 7) становая тяга осуществляется с подставки, на которой стоит атлет (12 — 15 см ), а штанга поднимается «с виса». В этом мезоцикле становая тяга выполняется дважды в неделю.

Неделя 1 .Вторник : 1Х10(27%), 1X10 (37%), 2Х10 (27%);
пятница : 1X10 (27 %),1 Х10 (33 %), 1 Х10 (40 %), 2X10 (27 %).

Неделя 2. Вторник : 1 Х10 (27%), 4X10 (33%);
пятница : 1 Х10 (27%), IX 10 (37 %), 1X10 (44 %), 2X10 (35 %).

Неделя 3. Вторник : 1X10 (27%), 4X10 (33%); пятница : 1 ХЮ (33%), 1X10 (40 %), 1 ХЮ (47 %), 2 ХЮ (35 %).

Неделя 4. Вторник : 5 Х10 (33 %); пятница : 1 Х10 (33 %), 1X10 (44 %), 1 Х10 (49 %), 2 Х10 (35 %).

Неделя 5. Вторник : 5 Х10 (33 %); пятница : 1 Х10 (33 %), 1 Х10 (44 %), 1X10 (51 %), 2X10 (37 %).

Неделя 6. Вторник : 1X10 (33%), 4 Х10 (37%); пятница : 1X10 (35%), 1X10 (49 %), 1 Х10 (53 %), 2X10 (40 %).

Неделя 7. Вторник : 1X10 (33%), 4 Х10 (40%); пятница : 1X10 (35%), 1 Х10 (49 %), 1 Х10(55 %), 2X10 (40 %).

В первом мезоцикле вспомогательными упражнениями были подъемы штанги на грудь (5X6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяга штанги, стоя к подбородку (5X4 — 6).

Очередной мезоцикл также состоит из семи недель, в котором становая тяга осуществляется с подставки. Вес на штанге увеличивается, число повторений снижается.

Неделя 8. Вторник: 1X5(44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55 %);
пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (52%), 1X5(60%), 1X5 (66%),1X5 (44 %).

Неделя 9. Вторник : 1X5 (44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X5 (55%), 1X5 (64%), 1X5 (70%), 1X5 (44%).

Неделя 10. Вторник : 1X5 (44%), 4X5 (55 %);
пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (55 %), 1X5 (64 %), 1X5 (73 %), 1X5 (44 %).

Неделя 11. Вторник : 1X5 (44%), 4X5 (55 %);
пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66 %), 1X5 (75 %), 2X5 (49 %).

Неделя 12. Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5 (49 %); пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66%), 1X5 (77%), 1X5 (71%), 1X5 (49 %).

Неделя 13. Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5 (49 %);
пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (68%), 1X5 (79%), 1X5 (55%), 1X5 (49 %).

Неделя 14. Вторник : 1X5 (49%), 4X5 (57 %);
пятница : 1 X 5 (49 %), 1X5 (68 %), 1X5 (80 %), 1X5 (55 %), 1X5 (49 %).

В этом мезоцикле вспомогательными упражнениями являются подъемы штанги на грудь (5X4 — 6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяги гантели в наклоне одной рукой (5X4 — 6), поднимание плечей со штангой в опущенных вниз руках .

В заключительном мезоцикле выполняется становая тяга в соревновательном стиле, то есть с касанием пола в каждом повторении.

Неделя I5. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %);
пятница : 1 X 5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (80%), 1X1 (90%), 1X3 (82 %).

Неделя 16. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %)
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (84%), 1X1 (94 %), 1X3 (86 %).

Неделя 17. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X3 (74%), 1X1 (90%), 1X1 (94 %), 1X3 (90 %).

Неделя 18. Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74 %); пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (64%), 1X2 (80%), 1X1 (92%), 1X1 (101 %), 1X3 (93%).

Неделя 19. Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (76 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2 (84%), 1X1 (94%), 1X1 (103%), 1X3 (96 %).

Неделя 10. Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (80 %);
пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2(84%), 1X1 (96%), 1X1 (105%).

Вспомогательными упражнениями в этом мезоцикле являются подтягивания на перекладине широким хватом (5X4 — 6), тяга гантели одной рукой в наклоне (5X4 — 6), гиперэкстензии (5X4 — 6).

Очень выгодной стороной такой методики является то, что вы нара щиваете нагрузку постепенно, и в то же время она приобретает волнообразный характер, что полностью соответствует требованию научного построения тренировочных циклов.

Мне бы хотелось предостеречь атлетов от слепого копирования и предупредить о необходимости очень осторожного отношения ко всем рекомендуемым схемам элитных атлетов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *