Употребление углеводов при работе на рельеф

Автор: | 06.09.2018

Употребление углеводов при работе на рельеф.

Гипогликемический индекс. Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, и оцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывется в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы.

Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ «срабатывают» значительно медленнее.

Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать всплески сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные.

Структура питания. У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек «пережил» семи — девятичасовое возжержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжении дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.

Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней. Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:

первые 6 часов после пробуждения — 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ от 6 до 12 часов после пробуждения — 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ от 12 до 17 часов после пробуждения — 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ. Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время «закачать» высокогликемические угллеводы и протеины в Ваши мышцы. Послетренировочное «окно» позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов.

Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит Вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.

Гликемический индекс продуктов:

продукты с низким гликемическим индексом:
Арахис — 21
Соевые бобы — 25
Рисовые отруби — 27
Фасоль красная — 27
Вишня — 32
Фруктоза — 32
Горох сухой — 32
Коричневые бобы — 34
Ячмень — 36
Грейпфрут — 36
Чечевица красная — 36
Молоко цельное — 39
Бобы сушеные — 40
Сосиски — 40
Чечевица — 41
Фасоль — 42
Чечевица зеленая — 42
Черные бобы — 43
Абрикосы — 44
Горох дробленый желтый вареный — 45
Молоко обезжиренное — 46
Йогурт нежирный фруктовый — 47
Рожь — 48
Вермишель — 50

продукты со средним гликемическим индексом:
Йогурт без вкусовых наполнителей — 51
Спагетти, отваренные 5 мин. — 52
Груши свежие — 53
Спагетти из муки грубого помола — 53
Яблоки — 54
Коричневые бобы — 54
Рыбные палочки — 54
Хлеб ячменный — 55 Сливы — 55
Равиоли с мясом — 56
Яблочный сок — 58
Консервированный горох с мясом — 58
Спагетти белые — 59
Персики свежие — 60
Консервированный горошек — 60
Апельсины — 63
Тонкая лапша — 65
Рис быстрого приготовления, отваренный 1 мин. — 65
Виноград — 66
Персики консервированные — 67
Вермишель быстрого приготовления — 67
Горошек зеленый — 68
Грейпфрутовый сок — 69
Шоколад — 70
Мороженное обезжиренное — 71
Ячменные хлопья — 72
Батат — 73
Апельсиновый сок — 74
Фасоль консервированная — 74
Чечевица зеленая консервированная — 74
Пшеничная крупа быстрого приготовления — 77
Бананы — 77 Сладкий картофель — 77
Овсяные отруби — 78
Гречка — 78
Сладкая кукуруза — 78
Рис коричневый — 79
Овсяное печенье — 79
Фруктовый коктейль — 79
Попкорн — 79
Манго — 80
Картофель отварной — 80
Хлеб пита — 82
Мед — 83
Рисовая вермишель — 83
Пицца с сыром — 86
Гороховый суп — 86
Гамбургер — 87
Овсянка — 87 Мороженое — 87
Булочки — 88
Изюм — 91
Свекла — 91
Ржаной хлеб — 92
Макароны с сыром — 92
Суп из черных бобов — 92
Сахароза — 92
Картофель, свареный на пару — 93
Ананасы — 94
Манная каша — 94
Пироги — 95
Рогалики — 96
Кукурузные лепешки — 98
Пшеничный хлеб — 99
Картофельное пюре — 100

продукты с высоким гликемическим индексом:
Морковь — 101
Белый пшеничный хлеб — 103
Бублики из белой муки — 103
Арбузы — 103
Пшеничные хлопья — 105
Кукурузные чипсы — 105
Картофель-фри — 107
Пончики — 108
Вафли — 109
Пшеничный хлеб — 112
Сухой рисовый завтрак — 117
картофель быстрого приготовления — 118
Кукурузные хлопья — 119
Картофель печеный — 121
Рис быстрого приготовления, отваренный 6 мин. — 128
Глюкоза — 137
Мальтодекстрин — 137
Мальтоза — 150

Источник: журнал IRONMAN

 Читайте так же:

Конкретный план мышечного роста
14 натуральных анаболиков
Война против жира
Правила в дороге
16 советов правильного питания

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *