Рано или поздно, но даже умудренный опытом профи настигает застой. Но никто из них не опускает руки — иначе, какие же они профи ? Каждый из них нащупал свой способ «поддать жару» в тренинге и в итоге снова «запустить» очередной цикл мышечного роста. Вы тоже уперлись головой в »полок» ? Тогда послушайте советы чемпионов !
Флекс Уиллер -«За гранью возможного»
Каждая моя тренировка сверхъинтенсивна. Как я добиваюсь? Делаю ступенчатые сеты, трисеты и так далее. Однако ничто и никогда не сравнится с той «шоковой терапией», которую мы время от времени «прописываем» друг другу с моим партнером. В одиночку к такой интенсивности даже приблизится невозможно — не хватит ни физических, ни психических сил. Во-первых, получается не тренинг, а самое настоящее соревнование на выносливость и силу, а во-вторых, важно, чтобы в случае чего тебя кто-то подстраховал. Правило тут известное: чтобы выйти на предел, надо забыть о своей безопасности, точнее, переложить заботу о ней на другого.
Лично у меня характер заводной — не могу допустить, чтобы партнер взял вес больше, чем я, или сделал больше повторений.
Припоминаю, обычно в жиме ногами я нагружал по 12 блинов с каждой стороны, еще два-три сверху, и делал 10 повторений в сете. Но когда начал жать с партнером, дошел до 20-ти! Как такое выходит, сам не понимаю! В обычном состоянии я ни за что не смог бы проделать такую штуку. Но когда меня «заводят» — все получается!
В принципе тренинг на пару с партнером, рассчитанный на выход из застоя, не имеет ничего общего с силовым преодолением веса — кто больше? Вес как раз нужно взять поменьше, но сделать сумасшедшее число повторений на спор — скажем, 30-40. Главное — с тем же весом не останавливаться на обычном для себя числе повторений (например, у меня это 10-ть).
«Соревнование с партнером мобилизует на все сто. Тренинг на пару позволяет добиться такой интенсивности, которая принципиально невозможна в одиночку.»
Настоящий рост начинается в зоне боли. Конечно, удобно вам там не будет. Боль бывает такой сильной, что иногда кажется — ну не сделать еще одно повторение, и все тут! Но я делаю десятое (кото рое раньше считал своим пределом), и двигаюсь дальше!
Все дело в мощном волевом усилии, и развить его в одиночку трудно, а часто и невозможно — голова занята жизненными проблемами.
Поэтому я советую для выхода из застоя практиковать совместные соревновательные тренировки. Кстати, такой тренинг будет полезен вам и сам по себе. Правда, проводить такие «процедуры» можно лишь изредка — как-никак речь идет об экстремальном напряжении.
Ли Прист — «Выход прост»
Для того чтобы выйти из застоя, не обязательно уменьшать веса. Лично я всегда тренируюсь с большими весами, которые не позволяют сделать в сете больше 6-8 повторов. Детские веса — не для меня. Тем не менее, я согласен, что для стабильного роста необходимо разнообразие. «Облегчение» весов и большое число повторений — хороший контраст повседневному базовому тренингу, однако у меня на этот счет своя система. Я предпочитаю не доводить до застоя, а в интересах профилактики менять порядок упражнений на каждой тренировке.
Возьмем, к примеру, грудные. Если бы я всегда начинал с жима лежа, а во вторую очередь делал жим на наклонной скамье, со временем верх груди у меня начал бы отставать от нижней и средней части. Ведь первое упражнение ты делаешь со свежими силами, а потом энергия начинает убывать. Когда тренируешься до «отказа»,уже после первого упражнения интенсивность идет на спад.
Выход простой: менять очередность упражнений. Вес, как всегда, солидный, но мышцы получают одинаково интенсивную нагрузку под разными углами. Выгода здесь двойная: во-первых, мускулатура не успевает привыкнуть к устоявшейся схеме, а во-вторых — разнообразие не дает тебе самому соскучиться».
» Причиной застоя я считаю однообразие тренинга. И у меня на этот счет своя система: я постоянно меняю порядок упражнений.
«Шарон Брюне — «100 — повторений»
Я перестала участвовать в профессиональных турнирах, но моя система тренинга мало изменилась. Как и большинство сегодняшних бодибилдеров, я тренируюсь по циклам. Эту методику лет десять назад начали применять советские и болгарские тяжелоатлеты. Они обнаружили, что периодизация (чередование «легких» и «тяжелых» циклов) «подстегивает» мышечный рост и позволяет добиться значительного прогресса в короткие сроки. Я на собственном опыте убедилась, что периодизация — отличный способ прорыва в период застоя.
Свой шоковый прием я называю «техника сотни». Для меня это — неотъемлемый атрибут шестинедельного «легкого» цикла. Попробуйте сами и убедитесь: это не просто шок, это — супершок!
Схема такая: снимите все блины со штанги (или возьмите совсем легкие гантели) и в каждом сете делайте ровно 100 повторений. По одному сету на упражнение, по четыре упражнения на часть тела — вот и все. Когда мышцы начнут уставать, прибавьте темп. К концу сета, возможно, вам будет трудно соблюдать идеальную технику. Но все же старайтесь максимально контролировать вес.
» Снимите все блины со штанги ( или возьмите совсем легкие гантели ) и в каждом сете делайте ровно 100 повторений . По одному сету на упражнение, по четыре упражнения на часть тела — вот и все !»
Делайте те же упражнения, что и всегда, но в каждом — только по одному сету из 100 повторений. Поверьте, это все, что вам нужно. Если вы пробуете этот прием впервые, полностью разгрузите штангу, или оставьте один-два легких блина, чтобы определить выносливость своих мышц. Конечно, после полутора месяцев таких тренировок вы немного потеряете в объемах и силе. Но это продлится не больше недели, от силы — двух. После чего масса и сила не просто вернутся на прежний уровень, но даже обгонят его. Секрет в том, что большое число повторов бешено стимулирует рост капиллярной сети в мышцах. Так что, потом вы сможете закачивать в мышцы больше крови, а это и означает увеличение мышечных объемов.Фрэнсис Бенфаето — «Добивайтесь боли»
Суть моей шоковой методики в том чтобы зайти в зону боли дальше обычного. Такой метод нельзя практиковать ежедневно — не выдержит нервная система, однако как временное средство он работает просто здорово.
Возьмем, например, дельты, ныоерите только какое-то одно упражнение, скажем, подъемы через стороны. После серьезнейшего «разогрева» переходите к своему «рабочему» весу (для меня это 45-килограммовые гантели). После 2-3 сетов возьмите гантели чуть легче и, практически, без паузы начинайте вторую серию сетов. Начиная с 4-5 сета в дельтах разольется нестерпимая боль. Терпите, сколько сможете, потом берите еще более легкие гантели и начинайте новую серию. Повторения не считайте! Главный критерий для вас — сила боли.
Делайте столько повторений, чтобы боль стала, действительно, нестерпимой, пыточной. Лично я ступенчато уменьшаю нагрузку на 20%. Такой «скачок» позволяет сохранить четкую технику.» Не считайте повторений, а волевым усилием продвигайтесь навстречу боли.»
А она здесь важнее всего, поскольку только благодаря технике нагрузка направляется точно вдельты и вызывает боль. Повторю: повторения не считайте и не пытайтесь «набрать» их как можно больше. В этом случае вы неизбежно начнете читинговать, а техническая неряшливость ничего не дает для роста, зато повышает риск травматизма.
Всего я делаю 8 таких ступенчатых сетов одного единственного упражнения — и на этом «шоковая» проработка части тела закончена.
Тот же самый прием можно применять в других вариантах: в движениях на передние, боковые и задние дельты, или в комплексных сетах, комбинирующих два упражнения на дельты.»
Портер Котрелл — «4 упражнения «след в след»- вообще без пауз»
Чтобы вывести из застоя ноги, я много экспериментировал. И вот однажды экспериментальным путем обнаружил потрясающий шоковый вариант — ни на что не похожий и абсолютно убийственный!
После разминки, мы с партнером (а без партнера тут никак не обойтись) делаем 5 гигантских сетов, состоящих из разгибаний ног, жимов ногами, приседаний и частичных приседаний.
Можете себе представить — четыре упражнения «след в след» вообще без пауз! Как вы думаете, что после этого чувствуешь? Ноги — как желе!
Прежде всего, не забудьте разогреться. Лично я делаю три очень легких сета разгибаний ног (до 45 повторений), чтобы как следует размять коленные суставы. Первый гигантский сет начинается с 25 повторений разгибаний ног.
» Прогресс в бодибилдинге достигается комплексным подходом — комбинацией всех типов тренинга .»
Вес берите такой, чтобы можно было четко сделать все повторения, и в каждом максимально напрягайте квадрицепсы. Закончив, сразу же, безостановки, переходите к жиму ногами — опять-таки 25 «чистых» повторений.
Делайте движение медленно, с максимальным напряжением.Дальше идут приседания: 15 повторений сделайте самостоятельно. Это как раз то упражнение, в котором помощь партнера не нужна. Даже опасна, если не можешь сделать его сам. После обычных приседаний — частичные. Я подкладываю под пятки 10 килограммовые блины и делаю 45 повторений. Партнер страхует меня под руки.
Его главная задача — помочь преодолеть среднюю точку движения. После того, как вы закончите приседать, вы едва сможете стоять на ногах, а между тем впереди еще четыре серии сетов!
Теперь приходит черед партнера, для вас это шанс пару минут передохнуть. К следующей «порции» сетов вы будете заметно слабее, так что убавь те вес отягощений. Даже не пытайтесь работать с более тяжелыми весами — это лишает прием смысла. Финальный сет разгибаний ног я делаю с весом всего лишь 20 кг.
Попробуйте в целях профилактики застоя прорабатывать ноги по такой системе раз в 4-5 недель. Но ни в коем случае не чаще!»
Читайте так же:
 |
Что такое тренинг |
|
10 заповедей тренинга рук |
|
Частота пульса |
|
Лечение суставов народными средствами |
|
Как заставить ваши мышцы расти ускоренными темпами |