Бомбовый удар

БОМБОВЫЙ УДАР!
ПЯТЬ ШОКОВЫХ ПРИЕМОВ «НАКАЧКИ» БИЦЕПСА

Почему рука в 50 см такая редкость даже среди вконец офанатевших качков? Неужто бицепс являет собой какую-то особо неподатливую мышцу? Нет, дело совсем в другом. Сами прикиньте, ну сколько упражнений тут можно придумать? Согнуть-разогнуть локоть, а что еще? Можно, конечно, поменять гантели на штангу, можно стоять или сидеть, можно менять расстояние между кистями, но суть остается неизменной — это все тот же подъем на бицепс.

Вот и выходит, что вы из года в год нагружаете бицепс одинаково. Последствия понятны без долгих объяснений — рост замедляется, а потом и прекращается вовсе.
Как же быть? А вот как. Раз жизнь не оставляет нам шанса обновлять тренинг, будем разнообразить саму методику за счет применения «шоковых» приемов. Для этого даже не придется отказываться от надоевших подъемов; вся разница в том, как их выполнять. Ну что, готовы к героическим свершениям? Если да, то вот вам пять вариантов суперинтенсивного «бомбового» тренинга. С их помощью вы обязательно проломите стену плато и раскроете перед собой новые горизонты ручной «массы»!

Бомба №1

Форсированный рост

Знаменитый профи Майк Матараццо называет свой прием «прорывом». Речь идет о том, чтобы заступить за свой привычный порог интенсивности. «После 10-12 технически безукоризненных повторов я дохожу до полного «отказа» и вроде как не способен продолжить работу. Однако так «думают» мои бицепсы, ну а лично у меня совсем другое мнение.Я закрываю глаза и продолжаю сет. Я кричу, извиваюсь как червяк (о правильной технике и речи не идет!), но добиваю повтор за повтором, пока мои кисти в силах удерживать вес. Ну а в финале мой партнер помогает мне «вымучить» еще пару-тройку форсированных повторений, — рассказывает Майк. — В общей сложности набирается, как правило, порядка 15-18 повторов, включая «жульнические» и форсированные».

Но разве можно «жульничать» во время упражнения, спросите вы? Майк считает, что иногда это не возбраняется. «Как бы вы не «жульничали» ваши бицепсы все равно работают. Конечно, правильная техника — великая вещь, да только пока вы не въехали в плато. Ну а если вы прочно «застряли» на каком-то весе, то тут хочешь-нехочешь придется искать что-то «позабористее».

Майк выполняет свои 3-4 «безумных» сета в начале тренировки, пока сил у него в избытке. Это принципиальное условие приема.

НаверхБомба №2

Тройные сеты для двуглавых мышц

Трой Элвис, призер многочисленных турниров в тяжелом весе, предлагает собственный рецепт сверхмощного тренинга бицепсов. Его фирменная «бомба» для бицепсов — тройной сет три раза кряду.

«Сначала я делаю подъемы на бицепс стоя со штангой, — рассказывает он. — Я выполняю 10 тяжелейших повторов. Безупречная техника в данном случае не так уж и важна. Когда я начинаю уставать, то слегка читингую. После подъемов стоя я сразу же перехожу к подъемам на нижнем блоке на скамье Скотта (еще 10-12 повторов), а завершаю трисет 10 медленными повторами поочередных подъемов гантелей на бицепс сидя».
Выполняя это последнее упражнение, Трои по-особенному располагает локти. «Тут есть один маленький трюк, — поясняет он. — Обычно вы устанавливаете скамью под углом в 45-60 градусов, а распрямленные руки с гантелями держите строго вертикально. Так вот, если вы начнете сгибать руку из этой позиции, то невольно поднимете вверх рабочее плечо. Чтобы избежать этой ошибки, в исходном положении чуть подайте гантели вперед, чтобы локти пришлись точно на линию талии (в традиционном варианте локти оказываются за талией). Вот здесь уж вся нагрузка ляжет точно в бицепс».

НаверхБомба №3

Глубокое проникновение

Профессионал Джейсон Арнц изобрел уж совсем уникальный метод «накачки» бицепсов: сперва растяжка и массаж, а затем большие тренировочные объемы. Главная идея такова: бицепс упакован в «чехол» из соединительной ткани, т.н. фасцию. Когда вы тренируете бицепс и закачиваете в него все больше и больше крови, увеличение его объема впрямую лимитирует фасция — как-никак она не резиновая. Если заранее растянуть фасцию за счет массажа и растяжки, на тренировке вы получите «выигрыш» объема.

«Вечером, накануне тренинга бицепсов, я посвящаю 15-20 минут очень интенсивной растяжке и глубокому массажу мышечной ткани бицепсов, -разъясняет Джейсон. — Лучше, если все это будет делать специалист, но, в принципе, вы можете обойтись и собственными силами. Положите руку на опору и полностью распрямите. Потом разверните кисть так, чтобы ладонь «смотрела» наружу, а большой палец был обращен книзу. Большим пальцем (или костяшками пальцев) другой руки промассируйте весь бицепс от локтя до плеча, с силой вдавливая палец (или костяшки) в мышечную ткань. Я «прохожусь» таким манером по каждой руке 8-12 раз, охватывая и длинную, и короткую головку бицепса».

На следующий день Джейсон сознательно проводит «высокообъемную» тренировку, чтобы вбить в бицепсы крови по максимуму. Вот схема: три медленных 15-25-повторных сета подъемов штанги на бицепс, три сета подъемов гантелей на бицепс на наклонной скамье и еще три сета «ударных» подъемов гантелей на бицепс либо «ударных» подъемов на блоке одной рукой. «Тот же самый фасциальный массаж я проделываю между сетами и в самом конце тренировки — минут по 10-15,» — добавляет Арнц.

По словам Арнца, данная методика крайне эффективна. Именно она принесла ему победу на чемпионате США среди любителей, хотя его бицепсы были слабы от природы: «Попробуйте и уже на второй тренировке вы своими глазами увидите увеличение объемов бицепсов. Главное — никуда не спешить и терпеливо массировать бицепс».

НаверхБомба №4

Сверхмедленные повторы

Ну а что посоветует нам профи фитнесса — Эрика Керн? Ее рецепт предельно прост: все те же подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье, только на порядок медленнее обычного.

Вот ее инструкции: «Подберите пару гантелей, с которыми вы сможете проделать не больше 6-8 повторов, и возьмитесь за их грифы так, мизинцы касались внутренней поверхности дисков. Садитесь на скамью с наклонной спинкой и начинайте крайне медленно делать повторы. И положительная и отрицательная фазы должны длиться не меньше 5 секунд. Супинация обязательна! Ее вам как раз и облегчит особый — несимметричный — хват.»

Эрика советует начинать каждую тренировку бицепсов с таких вот сверхмедленных сетов. «С первых минут тренировки вы мощно наполните бицепсы кровью, так что, второе упражнение получится крайне эффективным. Вторым номером я советую выбрать любой вариант подъемов на бицепс, взять вес поменьше и продолжить «пампинг» до победного конца, пока вес не вывалится у вас из рук — добавляет Эрика.

НаверхБомба №5

Залп из 21 орудия

Метод «21» достаточно хорошо известен, однако здесь мы представляем его принципиально новую модификацию.

Вот как это делается. Вы берете штангу с прямым грифом или EZ-штангу и начинаете с семи повторов подъема на бицепс стоя, но не полных, а частичных, с нижней «полуамплитудой» (из нижней позиции до середины амплитуды). Затем вы выполняете семь повторов с верхней «полуамплитудой», а напоследок еще семь, но уже полных. Далее вы передаете штангу партнеру, который проделывает то же самое и возвращает вам штангу для следующего сета. Из рук в руки штанга должна перейти 3-4 раза.

Ну а как насчет концовки? Сразу же после последнего сета «добейте» свои бицепсы поочередными подъемами гантелей на бицепс сидя. Но! Возьмите гантели на порядок легче обычного и проделайте никак не меньше 25 повторов. Ближе к финишу вам поневоле придется «жульничать», но тут уж ничего нет поделаешь: это — жизнь!..

Автор: Майкл Берг

 Читайте так же:

Что такое тренинг
10 заповедей тренинга рук
Частота пульса
Лечение суставов народными средствами
Как заставить ваши мышцы расти ускоренными темпами

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *