Full Body: тренировка на увеличение мышечной массы

В эпоху колоссального развития спортивной индустрии всё больше и больше людей начинают проявлять интерес к спорту. Они начинают посещать спорт залы, либо заниматься отдельными видами спорта. Сегодня будет рассмотрена конкретная тренировка «Full Body» в таком направлении как бодибилдинг.

Что представляет собой тренировка Full body?

Full body, в переводе с английского означает – всё тело. Эта тренировка полностью сфокусирована на полноценном прорабатывании тела за одну тренировку. Что позволяет тренировать одну мышечную группу два, три раза в неделю. Следует сразу отметить, что данная тренировка подходит преимущественно для новичков. Так, как их организм успевает справляться со стрессом и ощутимо развивается.

К такому выводу пришёл американский учёный Брэд Шонфельд в своём эксперименте. Он проводил исследование с двадцатью юношами, которые имели немалый опыт в тренировках.

Исследование длилось 8 недель. учёный разделил участвующих парней на две группы. Первая тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, вторая занималась по принципам «фул бади». Наибольшую эффективность от тренировок получили юноши, занимающиеся по программе фул бади.

Периодичность занятий

По началу не всегда легко разобраться с какой периодичность стоит выполнять данную тренировку. Тут всё просто. Фул бади тренинг направлен на общий рост мышц человека. И на большие мышечные группы идёт, в основном не более одного упражнения.

Исходя из этого, можно легко построить базовую программу для новичков. Например, во вторник выполнять жим лёжа, приседания со штангой за головой, становую тягу, армейский жим стоя, молотки с гантелями и так далее. Не более 6 упражнений и не более 4 подходов. Похожие можно выполнять также и в четверг, и в субботу.

Рекомендуется выполнять данную тренировку 3 раза в неделю, с перерывом на отдых минимум в один день. Стоит ещё отметить, что новичкам рекомендуется заниматься по данной программе не более полгода.

Общий объём нагрузки

Прежде чем выбрать вид упражнений, работающие мышечные группы и так далее, нужно серьёзно лимитировать подходы и повторения, выполняемые на протяжении всей тренировки. В основном хватит 5-6 упражнений за тренировку, в объёме 2-3 активных сетов, не учитывая разминку. Более высокий объем будет сводить к нулю всю специфику тренировок фул бади.

Два три подхода не случайные цифры. Во время данной тренировки, два три подхода, эффективно прокачиваются мышечные волокна всего тела. Больший же объём сетов и движений даёт чрезмерную нагрузку на мышцы. Они переутомляются, выделяется молочная кислота. И в целом высокая нагрузка на ЦНС.

Целью должно быть – ограничение упражнений, прорабатывающих все мышечные группы. Не перегружая нервную систему и другие системы организма. Здесь особую роль играет не большое количество упражнений и подходов на конкретные мышцы, а проработка всего тела.

5-6 упражнений по 2-3 подхода наиболее оптимальный вариант. Объём повторений зависит от желаемого вами эффекта. Когда отрабатывается выносливость, выбирается диапазон 12-15 движений. При тренировке на объём мышц, 8-12. Тренируя непосредственно силу следует выполнять 4-6 повторов в подходе.

Количество активных мышц

Новичкам бывает не просто выбрать упражнения, которые подойдут именно им. Так как их существует огромное количество. Они нагружают одну мышечную группу несколькими упражнениями, что в рассматриваемой программе не приемлемо.

Для наилучшего и эффективного результата стоит брать одно базовое упражнение и тренировать одну мышечную группу.

Большие мышцы = одно базовое упражнение. Маленькие мышечные группы следует нагружать в качестве мышц-помощников. Таким образом силы и энергии хватит на всю тренировку.

Итог – о Full body

Фул бади тренинг – прекрасный вариант тренировочной схемы для начинающих спортсменов и девушек. Эта тренировка позволяет не разучивать большое количество различных упражнений, а наоборот сконцентрировать своё внимание на 7-8 упражнениях. Она поможет отточить технику выполнения базовых упражнений, и при этом хорошо с прогрессирует, ведь все правила построения фул бади тренинга соблюдены.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *