Как стать больше – Майк Франкос

Как стать больше? – Майк Франкос

Я могу дни напролет торчать в зале. Могу глотать горы добавок. Могу больше есть. Но это не значит, что я наращу больше мускулатуры. Опыт научил меня: все хорошо в меру! И поверьте: в бодибилдинге это одна из основных формул успеха.

Трнеиг Франкос и Ятс

К сожалению, многие новички не знают, что такое мера. И как результат, переутомляются, набирают лишний вес и тратят кучу денег на ненужные добавки. Впрочем, ничего не поделаешь: каждый из нас должен пройти свой путь проб и ошибок. Говорят, дураки учатся на своих ошибках, а умные – на чужих. Хочу дать вам возможность поучиться на моих ошибках. Не знаю, сколько извилин лично у вас в голове, но одно могу сказать точно: учтете мой опыт – начнете стабильно расти, а пройдете мимо – будете топтаться на месте, как тысячи других “чайников”.

Бодибилдинг – это тренинг плюс качественное питание. В тренинге действует относительно простой закон: мышцы надо грузить раз от раза все сильнее.И то­ гда они ответят на рост нагрузки ростом объемов и силы.Этот рост надо подкрепить нужными пита­тельными элементами, иначе за счет чего мышцам расти?

Короче, если вы плохо питаетесь, можете сразу забыть о прогрессе.

Серьезному качку по жизни требуется больше питательных веществ, чем может дать обычная диета. Вот поэтому вам, хочешь- не хочешь, придется пустить в ход добавки. Это очень важный момент. Только прием добавок, причем не всех подряд, а именно тех, которые реально работают, поможет вам раскрыть свой генетический потенциал на все сто.

Я советую делать на одной тренировке не больше 2 упражнений (9-12 сетов) на каждую часть тела. Причем, минимум две трети вашего тренировочного “арсенала” должны составлять базовые упражнения (см. “Базис тренинга”).

Эти упражнения – “костяк” вашей тренировочной программы:

мышцы

упражнения

Грудь

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье

Плечи

Жим гантелей сидя
Жим гантелей стоя

Спина

Становая тяга
Тяга в наклоне

Бицепсы

Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя

Трицепсы

Французский жим лежа
Отжимания от брусьев

Квадрицепсы

Приседания
Жим ногами

Бицепсы бедер

Становая тяга на прямых ногах
Сгибания ног лежа

Икры

Подъем на носки стоя
Подъем на ности сидя

Эти комплексные движения с участием нескольких суставов включают в работу сразу несколько мышечных групп одновременно. В итоге, понятное дело, получается немалая экономия сил и времени.

Что касается повторений, то в комплексных упражнениях я обычно делаю по 4-8 повторов, и всегда с приличными весами. А в изолирующих число повторений у меня от 8 до 12-ти.

Как подбирать упражнения? Это зависит, во-первых, от вашихцелей.

Согласитесь, нет смысла бомбить всю мускулатуру целиком. Допустим, у вас от приро­ды сильные ноги. Тогда зачем тратить целый тренировочный день на “ножной” комплекс? Достаточно несколько сетов тяжелых приседаний раз в неделю.

Лучше сместить акцент на свои явные провалы, к примеру, прибавить объем грудных или трицепса. Короче, сначала обсмотрите себя в зеркале. Отметьте откровенно слабые стороны и составляйте сплит с перекосом в сторону явных недостатков телосложения.

Второй по значению фактор в отборе упражнений – это эффективность данного упражнения лично для вас. Это, конечно, определяется только на опыте. Делаешь упражнение, от которого тащатся ну буквально все, а тебе самому оно, что называется, до ж… В таких случаях я говорю себе: какие проблемы? Попробуем другое упражнение из базового списка.

Бывает, через пару месяцев возвращаешься к первому упражнению, а оно вдруг раз и “срабатывает”! Никогда не знаешь, что будет завтра! Поэтому я заранее не ставлю крест на том или ином упражнении, даже если сегодня мне от него никакого толку.

В межсезонье, когда идет самый набор “массы”, я не считаю калории. Вместо них подсчитываю граммы протеина. Моя формула – 3,5 граммов протеина на килограмм веса тела ежедневно. Углеводов вдвое больше: около 7 граммов. Жиры я точно не измеряю, просто стараюсь, чтобы их было поменьше.

Но поскольку я ем довольно много мяса, наверняка, как минимум, 10 процентов моих суточных калорий “приходят” из жира. Не забывайте, определенное количество жира необходимо для здоровья, поэтому нельзя сводить жиры к тотальному нулю.

Майк Франкос

Протеин для меня – главный пункт программы питания. Я считаю, что для мышц это самая что ни на есть насущная необходимость.

А подсчет калорий, на мой взгляд – лишняя трата времени. Конечно, организму нужна энергия. Но если бы все его нужды сводились только к калориям, можно было бы есть одни жиры – в них огого сколько калорий! А между тем, культуристу далеко не все равно из чего получать эти самые калории.

Диетическими приоритетами должны быть 1) протеин (строительный материал) и 2) углеводы (энергетическое “топливо”). В моей диете есть несколько незаменимых компонентов, т.е. это я ем всегда.

Во-первых, постную говядину, куриные грудки (без кожи), грудки индейки и яичные белки.

И, во-вторых, рис, овсянку, картофель, макароны и бананы.

Пищевые добавки в моей системе занимают особую позицию. Поскольку я профессионал, подбор качественных добавок для меня – жизненная необходимость. Сегодня у нас есть возможность выбирать из огромного списка суперсовременных, суперэффективных продуктов. Но все-таки самое важное – выбрать именно те добавки, которые требуются вашему организму, а не хватать и глотать все подряд. Пищевые добавки – самый удобный способ доставить телу все необходимые макро- и микроэлементы.

Если говорить о макроэлементах, например, протеине, то 40 процентов суточного протеина я получаю именно за счет добавок. Почему? Ответ простой: моему организму требуется около 450 граммов протеина в день (учтите, что в межсезонье мой вес – 131 кг ). И обеспечить такое количество протеина только за счет продуктов невозможно – пришлось бы пожирать мясо килограммами. Выбирая протеиновые добав­ ки, не ищите самую дешевую. Важно, чтобы продукт был качественный.

По качеству на первом месте сывороточный протеин с высоким процентным содержанием ди- и трипептидов. Не длинные аминокислотные цепочки усваиваются лучше, чем другие формы протеина. Это очень важно, потому что если продукт хорошо усваивается, значит, ваше тело использует протеин полностью и с максимальной эффективностью. К тому же, протеин в такой форме не перегружает пищеварительную систему. Усвоение протеина – достаточно “трудоемкий” процесс для любого человека. И особенно для бодибилдера, которому требуется протеин в зверских количествах. Почему? Да потому, что тяжелые тренировки – всегда стресс для организма.

Ну а стресс подавляет работу желудка и кишечника, нарушает нормальные механизмы пищеварения. Плюс тренинг создает в организме дефицит энергии, в частности, той самой, что нужна для усвоения пищи. Отсюда вывод: если и принимать протеин, то лишь такой, который организму проще всего усвоить. Короче, подбирая программу питания, всегда помните общее правило: чем больше физические нагрузки, тем труднее работать пищеварительной системе.

Сам я принимаю сывороточный протеин “Протон” и Глютамин EFX фирмы ” Weider “. В “Протоне” высокая концентрация ди- и трипептидов, много аминокислот с разветвленными боковыми цепями. И очень мало углеводов, что дает мне возмож ность “доставлять” мышцам четко отмеренное количество протеина. Вдобавок, этот продукт очень быстро усваивается, и его легко приготовить. А это, поверьте, здорово облегчает жизнь.

Глютамин EFX тоже содержит много ди- и трипептидов. Но для меня главное преимущество этого продукта – дополнительные 6 граммов глютамина в каждой порции. Глютамин – важнейшая аминокислота, она предотвращает катаболизм (распад мышц), активизирует синтез протеина и улучшает пищеварение. А если вспомнить, что в составе мышеч­ных волокон глютамин занимает до 60%, то вам должно быть ясно, как важна эта аминокислота для культуристов.

Перед соревнованиями, когда сажусь на строгую диету, я начинаю дополнительно принимать чистый глютамин в порошке. Это моя защита от распада мышечной ткани, который неизбежно начинается в фазе набора “рельефа”. И тогда в общей сложности у меня получается 10- 15 граммов глютамина в день. Теперь о микроэлементах.

Во- первых, конечно, я принимаю креатин – 6- 7 граммов в день.На мой взгляд, без него современному бодибилдеру просто не обойтись. Лично мне креатин дает потрясающую силу и “накачку” на тренировке.

Во-вторых, я принимаю аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками – около 12 граммов ежедневно. Это уникальное “топливо” для тренировок. К тому же, аминокислоты нужны телу для синтеза мышечных белков.

Понятно, что если вы не будете снабжать мышцы необходи­мым строительным материалом, дело рано или поздно кончится катаболизмом. И последний неотъемлемый элемент моей программы приема добавок – полный комплекс витаминов и минералов, по таблетке утром и вечером.Это гарантия того, что “базис” моего питания полностью “упакован”.

Такого режима тренинга, питания и приема добавок я придерживаюсь с тех пор, как начал набирать “массу”. И по сей день, моя система работает безотказно. Учитывая свои индивидуальные цели и нужды, вы можете что-то добавить, а что-то убрать. И запомните: больше – не всегда лучше.

 Читайте так же:

Что такое тренинг
10 заповедей тренинга рук
Частота пульса
Лечение суставов народными средствами
Как заставить ваши мышцы расти ускоренными темпами

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *