Колеман и его трицепс

ТАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЗВЕЗДЫ

Стать чемпионом бодибилдинга — задачка, сложнее не придумаешь. И вдвойне она сложна тем, что тому, кто решил взойти на вершину, нужно стать профессионалом и никак иначе. И, как заметил однажды не без иронии Ли Прист, чтобы стать профессионалом, для начала им нужно родиться.

В круг «избранных» так просто не войти, для этого каждый бодибилдер должен преодолеть немало преград. Вы начинаете рядовым любителем, блистаете на местных соревнованиях, после чего вас, при удачном стечении обстоятельств и немалой доле везения, допускают к национальным состязаниям. Здесь вам придётся несколько раз занять только высшую ступень пьедестала, иначе выступление на международной спортивной арене вам не грозит. Только после этого функционеры ИФББ начнут присматриваться к вам и вам поступят предложения о зачислении в ряды профессионалов. Почему одной победы будет недостаточно? Дел в том, что очень многие «чемпионы» оказываются однодневками. Совершив мощный спурт, они теряют все силы (что случается довольно часто) и подводят своих боссов. Вас ожидают на очередные соревнования, а вы предлагаете подождать ещё годик, пока вы восстановитесь, наберётесь сил…

Соревновательный бодибилдинг не приемлет никакого «завтра». Становиться лучше, сильнее и больше нужно уже сегодня. Это тяжёлый труд, посильный только истинным титанам духа. На этом пути вам придётся претерпевать боль, не жалуясь ни на что, преодолевать лишения, залечивать регулярные травмы и раз за разом возвращаться на подиум, стиснув зубы.

Труднейший из всех турниров — это, без сомнения, «Олимпия». Это скорее гладиаторский бой, а не обычное соревнование. Здесь каждому даётся только один шанс и чтобы его использовать, необходимо выиграть. Иначе нельзя.

Призер Олимпии — это звучит как синоним полного краха…

И кто же тот исполин духа, что не просто выиграл это состязание, а вышел из него трёхкратным обладателем звания «Мистер Олимпия». Это был Ронни Колеман, живая легенда! Ожидал ли он, что победит в очередной раз? Сам Ронни ответил на этот вопрос так: «Я давно ничего не пытаюсь предугадать. Недавно мы с женой отправились в магазин за новой мебелью, а когда подошло время расплачиваться, оказалось, что кто-то спёр мой кошелёк. Таков наш мир — ни в чём нельзя быть на сто процентов уверенным.»





Если говорить о стратегии тренинга, то ключ к успеху, по мнению Ронни, — это тренировочная программа. Только поначалу можно тренироваться по универсальным «книжным» комплексам, ну а потом тренинг «переделывает» твою физиологию, и ты должен искать собственный, глубоко индивидуальный режим нагрузок. Если сможешь такой найти, будешь расти сколь угодно долго. Все неудачи в бодибилдинге — это попросту тренировки по «чужой» программе.

Говоря о стратегии тренинга, Ронни отмечает, что ключ успеха — это тренировочная программа. Если сначала ты можешь тренироваться по популярным комплексам, описанным в известных руководствах, то затем твоё тело перестраивается и тебе приходится искать индивидуальный подход к своим мышцам. Смог найти такой — сможешь расти едва ли не до бесконечности. За каждой неудачей в бодибилдинге кроется «чужая», не подогнанная под себя программа тренировок.

Ронни прошёл долгий путь. Сначала он тренировался в силовом стиле, причём редко, так как давалось ему это тяжело, поэтому и отдача была слаба. Несмотря на это, Ронни опасался менять свою систему на пампинг, который он считал несерьезным. А когда, наконец, сделал это, его мышцы пошли в стремительный рост. И тогда Ронни, наплевав на правила, стал тренироваться по шесть раз в неделю. Он давал мышцам два вида нагрузок: тяжёлый комплекс в первый день, меньшая интенсивность — на второй. По этой методике Ронни работает всего 3 года из 20. И все эти 3 года он царствует на «Олимпе». Так значит, именно такая методика — ключ к успеху Ронни? «Именно так», — говорит сам чемпион. «Поэтому я и не отступаю ни на шаг от своего курса. Благодаря своей системе я получил все титулы, а значит она принесёт мне медали и в дальнейшем».

Целеустремленность во всем

Колемана отличает не только своя система, но и вообще подход к подготовке. Ему неинтересны конкуренты в принципе. Он признаётся: «Я не думаю об их стратегии. Знаю, что многие смотрят видео с выступлений конкурентов, ищут их слабые стороны. Я же пытаюсь выжать максимум из своего тела и системы. А это значит, что я должен быть максимально дисциплинирован и сконцентрирован на тренинге.» Еда, короткий отдых, тренировки — вот, пожалуй и всё, на что хватает времени у профессиональных бодибилдеров. А Ронни умудрялся совмещать пятидневную работу, шестидневные тренировки и публичные выступления в разных городах страны в качестве «Мистера Олимпия». Но Ронни и не думал о том, чтобы расслабиться хоть на минуту. Он вовсю начал готовится к тому, чтобы пойти на четвёртый заход на вершину Олимпа сразу после того, как побывал на торжественном приёме в честь участников «Мистер Олимпия 2000», на семинаре Шона Рэя, сфотографировался для журналов и раздал автографы. На всё это у него ушли сутки, после чего он вновь вернулся к работе и тренировкам. С журналистами он делился: «Я возвратился домой в понедельник, три дня был занят на службе, а в пятницу улетел в Европу, на соревнования. После них, в воскресенье, снова домой, а в понедельник — на работу. Кстати, график публичных выступлений я уже составил на весь 2001 год».

В жизни Ронни не отличается многословностью, он практичен, трезво смотрит на вещи, не любит суеты. Он настоящий стоик, а не эпикуреец. С намеченного курса его ничто не может сбить: ни бешенные нагрузки на работе, ни личные проблемы, ни усталость после тренировок. Он никогда не выбивается из своего расписания. На вопрос о том, откуда он берёт силы на поддержание столь изнуряющего темпа, Ронни отвечает, с характерной ему простотой: «Каждый должен иметь своё место в жизни. Иначе нельзя. Если вы нашли свою цель и стремитесь к ней, разве можно вам пожелать ещё что-то? Мне кажется, я выбрал правильный путь: я исполняю своё предназначение».

Жим вниз на блоке обратным хватом

Дорабатывая трицепсы до максимума, Ронни в финале комплекса делает разгибания на блоке, причём делает это обратным хватом. Специфика такого упражнения в том, что его нельзя делать на автомате, оно требует концентрации. Соответственно, повышается эффективность последнего движения комплекса, которое неопытные бодибилдеры обычно делают не до конца из-за усталости. Сильно выдыхая и удерживая неподвижно верхнюю часть руки, он сильно тянет рукоять к туловищу, как можно ближе. При обратном хвате, по мнению Ронни, меняется биомеханика разгибаний, под неё приходится подстраивать исходное положение. Обычно, выполняя это упражнение, стоят близко к блоку, при обратном хвате — чуть отступают назад. Однако, это ещё не гарантирует высокую результативность. Необходимо также «играть» корпусом, отыскивая позицию, в которой трицепс принимал бы всю нагрузку полностью.


Французский жим лежа

С этого упражнения начинается тренировка Ронни, причём штанга ставится на солидный вес. Ронни говорит: «В зал я всегда прихожу психологически сильно «разогретым», я сразу беру себе тяжёлую штангу. Это позволяет мне выпустить всю энергию на спортивный снаряд. Сопротивление большого веса позволяет мне «взвести» мозги! А французский жим подходит для этого как нельзя лучше, лично для меня». Он считает, что при выполнении этого упражнения лучше не вставать в «мост». Такое рывковое движение неизбежно приводит к травме после пары-тройки лет тренировок. Лучше выбрать выверенное, медленное движение, чтобы чувствовать каждый сантиметр амплитуды. Гриф штанги в исходном положении — надо лбом. Зафиксировать локти. Опускать штангу низко не стоит, чтобы она не потянула корпус. Поясница не должна отрываться от скамьи.


Разгибания рук с гантелями в наклоне

Это упражнение Ронни рекомендует для рельефности средних и боковых пучков трицепсов. Но сам он делает его не совсем обычно, а одновременно двумя руками. Он объясняет это так: «Когда вы делаете поочередные разгибания, ваш корпус может потерять стабилизацию. И вы обязательно станете изгибаться в момент маха гантелей в сторону рабочей руки. Из-за таких движений нагрузка потеряет прицельность, начнёт «плавать» по трицепсу. Использование двух рук стабилизирует положение тела, вам не нужно следить за равновесием, а значит вы больше внимания уделите правильному выполнению упражнения. Работа трицепсов в таком «двойном» варианте очевидно заметнее.

С двумя парами гантелей в руках Ронни сильно наклоняется вперёд. Он держит верхнюю часть рук как можно ближе к бокам, не меняя положения во время повторов. Затем по дуге вверх он отводит гантели. Позиция фиксируется в верхней точке, а затем начинается обратное движение.


Жим вниз на блоке

Ронни на этом упражнении применяет прямую рукоять, которая обеспечивает максимальное воздействие на трицепс, не перекашивая нагрузку на один какой-то пучок. Он отступает на шаг от тренажера, наклоняется вперед, держа спину прямой, а корпус хорошо уравновешенным. Он жмёт рукоять к бёдрам, строго вниз, взявшись прямым хватом за рукоять, поставив руки на ширине 10-12 см. Вместе с этим он делает выдох, задерживает движение на пару секунд в нижней точке движения, чтобы пиковое сокращение трицепса продлилось дольше. А после этого Ронни медленно возвращается в начальное положение. «Чтоб повторы были точными и прочувствованными, кисти рук следует поднимать только до уровня нижнего обреза груди», — уточняет Ронни.


МИНИДОСЬЕ: РОННИ КОЛЕМАН

Дата рождения: 13 мая 1964 года.
Место рождения: Луизиана, США
Место жительства: Техас, США.
Рост: 180 см.
Вес: в межсезонье -142 кг, соревновательный -119 кг.
Семейное положение: холост.
Профессиональная квалификация: получена после победы на чемпионате мира среди любителей 1991 года.
Высшие достижения: «Мистер Олимпия» 1998-2005 гг.
Ронни неженат. Профессиональную квалификацию получил на чемпионате мира среди любителей 1991 года, заняв первое место. 8 раз завоёвывал звание «Мистер Олимпия», с 1998 по 2005 год. В полиции отработал двенадцать лет.

Признаётся, что полюбил эту работу за то, что на ней имеет возможность оказывать людям конкретную помощь.

Самый опасный эпизод в карьере полицейского произошёл с ним, когда во время первого патрулирования какая-то дама бросилась под колёса его автомобиля. Её только что ограбили, вырвали сумку из рук. Ронни заметил, как от обочины отъезжает подозрительная машина, включил сирену и рванул в погоню. Выехав на загородное шоссе, он заметил, что в машине было четверо человек. По поводу количества Ронни мало переживал, с ним бы не справились и шестеро, а вот в случае перестрелки он мог бы и пострадать. Однако, отпустить их он уже не мог.

Ронни признаётся, что ему было страшно, но он гнал преступников до Далласа, где они влипли в засаду. И тогда выяснилось, почему грабители не стреляли: у них просто не было пистолетов! Вот тогда то Ронни и оторвался на них за пережитый страх. Если бы не коллеги, которые оттащили его, он завязал бы всех четверых в один морской узел. К счастью, всё закончилось благополучно, но для первого раза этого было больше чем достаточно. Всё-таки нужно помнить, что в Ронни гораздо легче попасть, чем промахнуться из-за его габаритов.

Кстати, своей массой Ронни обязан в том числе его любимому цыплёнку на углях, приготовленному безо всяких кулинарных изысков.

СПЛИТ

ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ
1 Грудь, трицепсы
2 Спина, бицепсы
3 Квадрицепсы, бицепсы бедер
4 Дельты
5 Повторение цикла

Дважды в неделю Ронни тренирует брюшной пресс и икры. В межсезонье он дважды в день проводит аэробные тренировки, примерно по часу на бегущей дорожке. Воскресенье — день полного отдыха

КОМПЛЕКС

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
Французский жим лежа 3* 12-15
Жим книзу на блоке 3 12-15
Разгибания рук в наклоне 3 12-15
Жим книзу обратным хватом 3 12-15

*Не считая разминочного сета из 15-20 повторов.

Принципы Уайдера

Вариативность нагрузок — Ронни прокачивает каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю разными комплексами.
Принцип непрерывного сокращения — Между повторами Ронни, практически, не отдыхает. Одно повторение «вливается» в другое. Тем самым, в трицепсах сохраняется постоянное напряжение.

Для писем

Ronnie Coleman 2921 S. Cooper #109 Arlington, Texas 76015

 


БОЕВАЯ ГОТОВНОСТЬ РОННИ КОЛЕМАН

Дважды в неделю я тренирую трицепсы вместе с грудью, и всегда начинаю с груди. Трицепсы получают хорошую нагрузку во всех «грудных» упражнениях, поэтому логично «добивать» их специальным комплексом. Даже после того, как трицепсы хорошо разогреваются после тренинга груди, я начинаю с легкого разминочного сета на трицепсы, делая 15-20 повторов. Психологически это помогает «переключиться» с грудных мышц на трицепсы, к тому же повышает «боеготовность».

Каждое упражнение при интенсивном тренинге я выполняю в четырех сетах, хотя трицепсам обычно хватает и трёх. Они относительно невелики и в таких нагрузках, как, например, ноги, не нуждаются. Не нужно их перегружать.

Каждые три головки трицепсов должны быть проработаны, причём равномерно. Хотя я — сторонник разнообразия. В зависимости от самочувствия и от того, что я делал на прошлой тренировке, я выбираю сеты для следующей.

Отлично укрепляет трицепсы жим лежа с большой нагрузкой. Считается, что это упражнение лучше подходит для грудных мышц, но и трицепсы участвуют в них, в момент наибольшего усилия принимая довольно большую нагрузку. Выполнение упражнения с неполной амплитудой — основная ошибка бодибилдеров. Это пустая трата времени, если вы выполняете повторы частично.

 Читайте так же:

Что такое тренинг
10 заповедей тренинга рук
Частота пульса
Лечение суставов народными средствами
Как заставить ваши мышцы расти ускоренными темпами

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *