Креатин часть третья

В этой статье собраны результаты различных исследований влияния креатина на композицию тела и силу мышц. Одна из наших задач – это представить реальные данные, чтобы вы сами могли судить, чего можно достичь, принимая креатин.

Об исследованиях

Ниже будут приведены результаты 13 исследований, в которых фиксировались изменения композиции тела и мышечной силы участников экспериментов. В экспериментах принимали участие мужчины в возрасте 18-30 лет, тренирующиеся с отягощениями. Но в ходе одного эксперимента было зафиксировано положительное влияние приема креатина на сухую массу тела и мышечную силу женщин, которые прежде не тренировались (12).

В длительных исследованиях принимали участие как люди, тренировавшиеся только с отягощениями, так и совмещавшие силовой тренинг со спринтерскими тренировками на протяжении от 25 до 84 дней. Дозы креатина были разные. Курс обычно состоял из загрузочной фазы (15- 20 грамм в день на протяжении 5-7 дней ), за которой следовала поддерживающая фаза (2- 10 грамм в день ) или из одинаковой по дозировке фазы на протяжении всего эксперимента. Изменения композиции тела определялись путем измерения жировых складок, с помощью гидростатического взвешивания или рентгеновской абсорбциометрии ( DEXA ).

Для измерения силы использовали максимальный вес, поднимаемый в одном повторении (1 ПМ ) в таких упражнениях, как жим лежа, приседания, подъемы на грудь, сгибания рук на скамье Скотта и экстензии ног. В каждом эксперименте помимо группы, принимавшей креатин, была группа, принимавшая плацебо, при этом участники и той, и другой группы выполняли одинаковые тренировочные задания.

Так как работа с отягощениями сама по себе увеличивает мышечную силу и меняет композицию тела, вы заметите, что во многих группах плацебо зафиксированы изменения этих параметров. Эти данные также приведены в отчетах – для того, чтобы вы смогли оценить изменения, полученные как за счет собственно тренинга, так и благодаря приему креатина.

В описание каждого эксперимента были включены данные о режиме приема добавки, описание тренировок, данные о композиции тела и силовых показателях, а также результаты исследований, которые отражали средние показатели группы, а не каждого участника.Мы расположили эксперименты в порядке возрастания их продолжительности от коротких (25 дней ) до длительных (84 дня ).

Келли и Дженкинс (5) наблюдали влияние приема креатина ( пять дней по 20 грамм в день, затем 20 дней по 5 грамм в день ) на мужчин – пауэрлифтеров ( средний возраст 27 лет ). Периодизированный тренинг состоял из трех сетов из 6-10 повторений в упражнениях для груди ( жимы штанги лежа, жимы гантелей лежа, жимы штанги лежа узким хватом ). Легкие и тяжелые тренировки чередовались два раза в неделю. Сила в трех максимальных повторениях в жиме лежа, общее количество повторений в пяти сетах с весом в 85% от 1 ПМ и композиция тела ( по кожным складкам ) были замерены до начала эксперимента и после.

 

Креатин

Плацебо

 

До

После

Изменения

До

После

Изменения

Масса тела , кг

88,3

91,6

+2,8

 

 

 

Сухая масса тела, кг

 

 

+2,5

 

 

 

ЗПМ в жиме лежа , кг

114

123

+9

108

110

+2

Повторений с 85% от 1 ПМ

19

26

+7

18

20

+2

Эрнст и его коллеги (3) исследовали влияние потребления креатина (28 дней по 20 грамм в день ) на опытных атлетов – силовиков ( средний возраст 30 лет ). Описание тренировки не присутствовало в отчете об эксперименте . Максимальное повторение в жиме лежа (1 ПМ ), общее количество повторений с весом в 70% от 1 ПМ в жиме лежа и композиция тела ( гидростатическое взвешивание ) были замерены до и после 28- дневного эксперимента.

 

Креатин

Плацебо

 

До

После

Изменения

До

После

Изменения

Масса тела , кг

86,5

88,2

+1,7

82,6

82,5

-0,1

Сухая масса тела , кг

77,6

79,2

+1,6

74,9

74,4

-0,5

Масса жира , кг

8,9

9,0

+0,1

7,7

8,1

+0,4

1 ПМ в жиме лежа , кг

126

135

+9

119

116

-3

Повторений с 70% от 1 ПМ

11,5

15,5

+4

11,7

11,7

+2

Крейдер и его сотрудники (7) изучали влияние креатина (28 дней по 15,75 грамма в день ) на футболистов NCAA ( средний возраст 20 лет ). Периодизированный тренинг с отягощениями состоял из упражнений на все мышечные группы (1-3 сета, 2-8 повторений, 60-95% от 1 ПМ ) четыре раза в неделю и спринтерских тренировок три раза в неделю. Объем работы ( повторения умноженные на вес ) определялся в жимах лежа, приседаниях, подъемах на грудь, а композиция тела замерялась до и после 28 дней эксперимента методом DEXA .

 

Креатин

Плацебо

 

До

После

Изменения

До

После

Изменения

Масса тела , кг

90,9

93,1

+2,2

90,2

90,9

+0,7

Сухая ( без костяка ) масса тела , кг

71,5

73,9

+2,4

69,8

71,2

+1,4

Масса жира , кг

16,2

15,9

-0,3

17,2

16,7

-0,5

Объем в жиме лежа , кг

 

 

+225

 

 

-5

Объем в приседаниях , кг

 

 

+327

 

 

+267

Объем в подъемах на грудь , кг

 

 

+1100

 

 

+921

Роусон и его коллеги (11) выясняли влияние креатина (10 дней по 20 грамм в день, затем 20 дней по 10 грамм в день ) на пожилых людей (60-82 лет ). Описа­ ние типа тренинга не присутствует в отчете . Максимальное изометрическое повторение на скамье Скотта (1 ПМ ) и композиция тела (гидростатическое взвешивание ) были замерены до и после 30 дней приема креатина.

 

Креатин

Плацебо

 

До

После

Изменения

До

После

Изменения

Масса тела , кг

84,2

84,9

+0,7

84,5

84,8

+0,3

Сухая масса тела , кг

65,8

66,4

+0,6

62,7

62,8

+0,1

Масса жира , кг

18,4

18,5

+0,1

21,6

21,8

+0,2

1 ПМ в сгибаниях рук
на скамье Скотта , кг

52

53

+1

52

53

+1

Бек совместно с сотрудниками (1) исследовали влияние креатина (5 дней по 20 грамм в день, затем 37 дней по 2 грамма в день ) на опытных силовых атлетов ( средний возраст 22 года ). Периодизированный тренинг с отягощениями состоял из сгибаний рук на скамье Скотта ( одна тренировка тяжелая – 2-6 ПМ , следующая легкая – 80% от веса в тяжелый день ) два раза в неделю . Максимальный результат (1 ПМ ) и композиция тела ( гидростатическое взвешивание ) были замерены до и после 42 дней приема креатина.

 

Креатин

Плацебо

 

До

После

Изменения

До

После

Изменения

Масса тела , кг

86,7

88,7

+2,0

81,6

82,0

+0,4

Сухая масса тела , кг

71,2

72,8

+1,6

68,6

68,5

-0,1

Масса жира , кг

15,6

15,7

+0,1

13,1

13,6

+0,5

1 ПМ в сгибаниях рукна скамье Скотта , кг

43

55

+12

43

49

+6

Франко и Портманс (4) проверили влияние креатина ( пять дней по 21 грамму в день, затем 37 дней по 3 грамма в день ) на людей, не занимающихся тренингом с отягощениями, но физически активных (средний возраст 22 года ). Периодизированный тренинг с отягощениями состоял из 6-8 сетов в 6 повторениях в изокинетических приседаниях (30-42,5% от 1 ПМ ) три раза в неделю. 1 ПМ в приседаниях и масса тела были замерены до и после 42 дней приема креатина и тренировок.

 

Kреатин

Плацебо

 

До

После

Изменения

До

После

Изменения

Масса тела , кг

69,8

72,1

+2,3

71,9

72,4

+0,5

1 ПМ в изокинетических
приседаниях ,кг

1619

1727

+108

1657

1756

+99

Киркси вместе с другими учеными (6) исследовали эффекты приема креатина (42 дня по 0,3 грамма на килограмм веса тела в день ) на легкоатлетов ( спринтеров, прыгунов и метателей ) женщин и мужчин ( средний возраст 20 лет ). Периодизированный тренинг состоял из упражнений на все крупные мышечные группы три раза в неделю и спринтерских тренировок два раза в неделю. Сила в ЗПМ в жимах лежа, общее количество повторений в пяти сетах жимов лежа с весом в 85% от 1 ПМ и композиция тела ( измерение жировых складок ) были замерены до и после 42 дней приема креатина и тренировок.

 

Креатин

Плацебо

 

До

После

Изменения

До

После

Изменения

Масса тела , кг

74,4

76,5

+2,1

67,1

68,4

+1,3

Сухая масса тела , кг

62,9

65,5

+2,6

59,0

60,0

+1,0

Масса жира , кг

11,4

11,0

-0,4

8,1

8,3

+0,2

Питерс вместе с коллегами (10) проверяли эффекты приема креатина моногидрата и креатина фосфата ( три дня по 20 грамм в день, затем 38 дней по 10 грамм в день ) на силовых атлетов мужского пола ( средний возраст 21 год ). Прогрессирующий тренинг с отягощениями состоял из упражнений на все главные мышечные группы (5 сетов, 65-90% от 1 ПМ ) четыре дня в неделю. Максимум в одном повторении в жиме лежа и жиме ногами , максимальное количество повторений в сгибаниях рук на скамье Скотта (8-1 ОПМ ) и композиция тела ( замер жировых складок ) были зафиксированы до и после 42 дней приема добавок и тренинга.

 

Моногидрат

Фосфатат

Плацебо

 

До

После

Изменения

До

После

Изменения

До

После

Изменения

Масса тела , кг

88,9

90,6

+1,7

82,2

84,1

+1,9

86,4

86,3

-0,1

Сухая масса тела , кг

76,7

79,4

+2,7

73,5

75,7

+2,2

75,3

75,4

+0,1

Масса жира , кг

12,4

11,5

-0,9

10,5

9,8

-0,7

12,0

11,8

-0,2

1 ПМ в жиме лежа , кг

117

128

+11

105

113

+8

118

119

+1,0

1 ПМ в жиме ногами , кг

256

298

+33

243

271

+28

249

274

+25

Повторения в сгибаниях рук на скамье Скота

7,6

15,6

+8,1

7,2

15,9

+8,7

6,2

12,2

+6,0

Бермон вместе с сотрудниками (2) исследовали влияние приема креатина ( пять дней по 20 грамм в день, затем 47 дней по 3 грамма в день ) на неактивных и малоактивных мужчин и женщин пожилого возраста ( в среднем 67-80 лет ). Тренинг состоял из трех сетов (8 ПМ ) жимов ногами, экстензии ног и жимов с груди сидя три раза в неделю. Сила в одном максимальном повторении (1 ПМ ) и 12 повторениях до отказа (12 ПМ ) в каждом упражнении, а также композиция тела ( складки кожи ), были замерены до и после 52 дней тренинга, совмещенного с приемом добавки.

 

Креатин

Плацебо

 

До

После

Изменения

До

После

Изменения

Масса тела , кг

65,0

64,7

-0,3

71,5

71,7

+0,2

Сухая масса тела , кг

48,5

48,5

0,0

52,3

52,7

+0,4

Масса жира , кг

16,5

16,2

-0,3

19,2

19,0

-0,2

1 ПМ в жиме лежа , кг

 

 

17%

 

 

12%

12 ПМ в жиме лежа , кг

 

 

19%

 

 

12%

1 ПМ в жиме ногами , кг

 

 

17%

 

 

10%

12 ПМ в жиме ногами , кг

 

 

16%

 

 

20%

1 ПМ в экстензиях ног , кг

 

 

19%

 

 

17%

12 ПМ в экстензиях ног , кг

 

 

16%

 

 

18%

Нунэн с сотрудниками (8) исследовали влияние приема креатина ( пять дней по 20 грамм в день, затем 51 день по 0,1-0,3 грамма на килограмм сухой массы тела в день ) на футболистов NCAA ( средний возраст 20 лет ). Прогрессирующий тренинг с отягощениями состоял из упражнений на все главные мышечные группы (3 сета , 2-10 повторений ) четыре дня в неделю и спринтерских тренировок два раза в неделю. Одно максимальное повторение (1 ПМ ) в жиме лежа и композиция тела (гидро­статическое взвешивание ) были зафиксированы до и после 70 дней тренинга и приема добавки.

 

Креатин

Плацебо

 

0,1/ кг сухой массы

0,3 г/ кг сухой маесы

 

 

До

После

Изменения

До

После

Изменения

До

После

Изменения

Масса тела ,кг

106,0

109,0

+3,0

105,2

107,9

+2,7

98,2

98,6

+0,4

Сухая масса тела , кг

85,1

88,3

+3,2

87,0

89,2

+2,2

81,2

82,7

+1,5

Масса жира , кг

20,9

20,7

-0,2

18,2

18,7

+0,5

17.0

15,9

-1,1

1 ПМ в жиме лежа , кг

127

134

+7

154

163

+9

132

134

+12

Композиция тела

Некоторые исследования продемонстрировали увеличение сухой массы тела на 4,3 кг за 12 недель . Причем, в каждом эксперименте группы креатина показали более значительный рост по сравнению с группами плацебо, за исключением эксперимента с участием мужчин и женщин 67-80 лет (2). Недавно наша лаборатория предоставила результаты эксперимента, согласно которым в группе 12- недельного периодизированного тренинга с отягощениями, принимавшей креатин, был отмечен гораздо больший рост сухой мышечной массы, чем в группе плацебо, чему сопутствовала значительно большая гипертрофия мышечных волокон ( увеличение размера каждой мышечной клетки ) (13). Ни одно из исследований не продемонстрировало сколько – нибудь значительного влияния креатина на жировую прослойку. Так что креатин в сочетании с силовым тренингом может помочь добавить несколько килограмм сухой массы тела, но потерять жир, вероятно, нет. В некоторых исследованиях в качестве тренировочной нагрузки использовалось плавание . Значительного роста сухой массы тела отмечено не было. Вывод такой: тренинг с отягощениями должен являться неотъемлемой частью программы приема креатина с целью набора сухой мышечной массы. Подавляющее большинство экспериментов подтвердило значительный ее рост при сочетании тренинга с

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *