Креатин часть третья

В этой статье собраны результаты различных исследований влияния креатина на композицию тела и силу мышц. Одна из наших задач – это представить реальные данные, чтобы вы сами могли судить, чего можно достичь, принимая креатин.

Об исследованиях

Ниже будут приведены результаты 13 исследований, в которых фиксировались изменения композиции тела и мышечной силы участников экспериментов. В экспериментах принимали участие мужчины в возрасте 18-30 лет, тренирующиеся с отягощениями. Но в ходе одного эксперимента было зафиксировано положительное влияние приема креатина на сухую массу тела и мышечную силу женщин, которые прежде не тренировались (12).

В длительных исследованиях принимали участие как люди, тренировавшиеся только с отягощениями, так и совмещавшие силовой тренинг со спринтерскими тренировками на протяжении от 25 до 84 дней. Дозы креатина были разные. Курс обычно состоял из загрузочной фазы (15- 20 грамм в день на протяжении 5-7 дней ), за которой следовала поддерживающая фаза (2- 10 грамм в день ) или из одинаковой по дозировке фазы на протяжении всего эксперимента. Изменения композиции тела определялись путем измерения жировых складок, с помощью гидростатического взвешивания или рентгеновской абсорбциометрии ( DEXA ).

Для измерения силы использовали максимальный вес, поднимаемый в одном повторении (1 ПМ ) в таких упражнениях, как жим лежа, приседания, подъемы на грудь, сгибания рук на скамье Скотта и экстензии ног. В каждом эксперименте помимо группы, принимавшей креатин, была группа, принимавшая плацебо, при этом участники и той, и другой группы выполняли одинаковые тренировочные задания.

Так как работа с отягощениями сама по себе увеличивает мышечную силу и меняет композицию тела, вы заметите, что во многих группах плацебо зафиксированы изменения этих параметров. Эти данные также приведены в отчетах – для того, чтобы вы смогли оценить изменения, полученные как за счет собственно тренинга, так и благодаря приему креатина.

В описание каждого эксперимента были включены данные о режиме приема добавки, описание тренировок, данные о композиции тела и силовых показателях, а также результаты исследований, которые отражали средние показатели группы, а не каждого участника.Мы расположили эксперименты в порядке возрастания их продолжительности от коротких (25 дней ) до длительных (84 дня ).

Келли и Дженкинс (5) наблюдали влияние приема креатина ( пять дней по 20 грамм в день, затем 20 дней по 5 грамм в день ) на мужчин – пауэрлифтеров ( средний возраст 27 лет ). Периодизированный тренинг состоял из трех сетов из 6-10 повторений в упражнениях для груди ( жимы штанги лежа, жимы гантелей лежа, жимы штанги лежа узким хватом ). Легкие и тяжелые тренировки чередовались два раза в неделю. Сила в трех максимальных повторениях в жиме лежа, общее количество повторений в пяти сетах с весом в 85% от 1 ПМ и композиция тела ( по кожным складкам ) были замерены до начала эксперимента и после.

Эрнст и его коллеги (3) исследовали влияние потребления креатина (28 дней по 20 грамм в день ) на опытных атлетов – силовиков ( средний возраст 30 лет ). Описание тренировки не присутствовало в отчете об эксперименте . Максимальное повторение в жиме лежа (1 ПМ ), общее количество повторений с весом в 70% от 1 ПМ в жиме лежа и композиция тела ( гидростатическое взвешивание ) были замерены до и после 28- дневного эксперимента.

Крейдер и его сотрудники (7) изучали влияние креатина (28 дней по 15,75 грамма в день ) на футболистов NCAA ( средний возраст 20 лет ). Периодизированный тренинг с отягощениями состоял из упражнений на все мышечные группы (1-3 сета, 2-8 повторений, 60-95% от 1 ПМ ) четыре раза в неделю и спринтерских тренировок три раза в неделю. Объем работы ( повторения умноженные на вес ) определялся в жимах лежа, приседаниях, подъемах на грудь, а композиция тела замерялась до и после 28 дней эксперимента методом DEXA .

Роусон и его коллеги (11) выясняли влияние креатина (10 дней по 20 грамм в день, затем 20 дней по 10 грамм в день ) на пожилых людей (60-82 лет ). Описа­ ние типа тренинга не присутствует в отчете . Максимальное изометрическое повторение на скамье Скотта (1 ПМ ) и композиция тела (гидростатическое взвешивание ) были замерены до и после 30 дней приема креатина.

Бек совместно с сотрудниками (1) исследовали влияние креатина (5 дней по 20 грамм в день, затем 37 дней по 2 грамма в день ) на опытных силовых атлетов ( средний возраст 22 года ). Периодизированный тренинг с отягощениями состоял из сгибаний рук на скамье Скотта ( одна тренировка тяжелая – 2-6 ПМ , следующая легкая – 80% от веса в тяжелый день ) два раза в неделю . Максимальный результат (1 ПМ ) и композиция тела ( гидростатическое взвешивание ) были замерены до и после 42 дней приема креатина.

Франко и Портманс (4) проверили влияние креатина ( пять дней по 21 грамму в день, затем 37 дней по 3 грамма в день ) на людей, не занимающихся тренингом с отягощениями, но физически активных (средний возраст 22 года ). Периодизированный тренинг с отягощениями состоял из 6-8 сетов в 6 повторениях в изокинетических приседаниях (30-42,5% от 1 ПМ ) три раза в неделю. 1 ПМ в приседаниях и масса тела были замерены до и после 42 дней приема креатина и тренировок.

Киркси вместе с другими учеными (6) исследовали эффекты приема креатина (42 дня по 0,3 грамма на килограмм веса тела в день ) на легкоатлетов ( спринтеров, прыгунов и метателей ) женщин и мужчин ( средний возраст 20 лет ). Периодизированный тренинг состоял из упражнений на все крупные мышечные группы три раза в неделю и спринтерских тренировок два раза в неделю. Сила в ЗПМ в жимах лежа, общее количество повторений в пяти сетах жимов лежа с весом в 85% от 1 ПМ и композиция тела ( измерение жировых складок ) были замерены до и после 42 дней приема креатина и тренировок.

Питерс вместе с коллегами (10) проверяли эффекты приема креатина моногидрата и креатина фосфата ( три дня по 20 грамм в день, затем 38 дней по 10 грамм в день ) на силовых атлетов мужского пола ( средний возраст 21 год ). Прогрессирующий тренинг с отягощениями состоял из упражнений на все главные мышечные группы (5 сетов, 65-90% от 1 ПМ ) четыре дня в неделю. Максимум в одном повторении в жиме лежа и жиме ногами , максимальное количество повторений в сгибаниях рук на скамье Скотта (8-1 ОПМ ) и композиция тела ( замер жировых складок ) были зафиксированы до и после 42 дней приема добавок и тренинга.

Бермон вместе с сотрудниками (2) исследовали влияние приема креатина ( пять дней по 20 грамм в день, затем 47 дней по 3 грамма в день ) на неактивных и малоактивных мужчин и женщин пожилого возраста ( в среднем 67-80 лет ). Тренинг состоял из трех сетов (8 ПМ ) жимов ногами, экстензии ног и жимов с груди сидя три раза в неделю. Сила в одном максимальном повторении (1 ПМ ) и 12 повторениях до отказа (12 ПМ ) в каждом упражнении, а также композиция тела ( складки кожи ), были замерены до и после 52 дней тренинга, совмещенного с приемом добавки.

Нунэн с сотрудниками (8) исследовали влияние приема креатина ( пять дней по 20 грамм в день, затем 51 день по 0,1-0,3 грамма на килограмм сухой массы тела в день ) на футболистов NCAA ( средний возраст 20 лет ). Прогрессирующий тренинг с отягощениями состоял из упражнений на все главные мышечные группы (3 сета , 2-10 повторений ) четыре дня в неделю и спринтерских тренировок два раза в неделю. Одно максимальное повторение (1 ПМ ) в жиме лежа и композиция тела (гидро­статическое взвешивание ) были зафиксированы до и после 70 дней тренинга и приема добавки.

Композиция тела

Некоторые исследования продемонстрировали увеличение сухой массы тела на 4,3 кг за 12 недель . Причем, в каждом эксперименте группы креатина показали более значительный рост по сравнению с группами плацебо, за исключением эксперимента с участием мужчин и женщин 67-80 лет (2). Недавно наша лаборатория предоставила результаты эксперимента, согласно которым в группе 12- недельного периодизированного тренинга с отягощениями, принимавшей креатин, был отмечен гораздо больший рост сухой мышечной массы, чем в группе плацебо, чему сопутствовала значительно большая гипертрофия мышечных волокон ( увеличение размера каждой мышечной клетки ) (13). Ни одно из исследований не продемонстрировало сколько – нибудь значительного влияния креатина на жировую прослойку. Так что креатин в сочетании с силовым тренингом может помочь добавить несколько килограмм сухой массы тела, но потерять жир, вероятно, нет. В некоторых исследованиях в качестве тренировочной нагрузки использовалось плавание . Значительного роста сухой массы тела отмечено не было. Вывод такой: тренинг с отягощениями должен являться неотъемлемой частью программы приема креатина с целью набора сухой мышечной массы. Подавляющее большинство экспериментов подтвердило значительный ее рост при сочетании тренинга с