Мысли по поводу приседа

Мысли по поводу приседа в ББ.
Собственно сам присед можно делать разными способами, например,
самый рациональным можно считать ПЛ-й способ, в этом способе все направленно на то, чтобы опуститься и встать из уровня параллели бедер полу (НМТ). Все тренировки спортсменов в этом движении и направлены на то, чтоб сделать это движение более рациональным, что и должно вести к максимально возможному поднятому весу. То есть основная цель поднять максимальный вес.
Если рассмотреть подробнее само движение, а именно НМТ и начало движения из этой точке то сразу становиться понятным что она и является самой тяжелой частью траектории. Если принять всю траекторию движения из НМТ в ВМТ за 90 грд. То максимальное усилие развивается в самом начале траектории из НМТ, примерно в первых 30 грд, а из этих 30 первые 10-15 грд. самые тяжелые.
Рассмотрим теперь присед в исполнении ББ-ра.
В общем то рассматривать особо не чего, так как в ББ существуют различные способы, от ПЛ способа, до способа с высоко лежащей штангой на плечах.
Но какой бы способ не применял ББ-р, главной целью остается гипертрофия целевых мышц.
Также не будем забывать один из аспектов – травмабезопасность. Если рассматривать вопрос приседа в ББ с точки зрения травмабезопасности то конечно самым оптимальным станет и самый рациональный способ – ПЛ.
Теперь гипертрофия.
Уже давно доказано, что основным из спусковых механизмов гипертрофии мышц, является время нахождения мышц под нагрузкой в анаэробном режиме, в рабочей части амплитуды движения.
Вот как раз тут и получается, что если применять ПЛ стиль приседания для времени нахождения мышц под нагрузкой около 20-30 сек, то мы увидим, что максимальное напряжение целевые мышцы будут испытывать в первых 30 грд из подъема из НМТ. Получается, что если еще учесть и негативную фазу движения, то получится, что целевые мышцы испытывают эффективную нагрузку около 7-10 сек. из 20-30 сек.
Каким же способом можно повысить эффективность этого упражнения ?
На мой взгляд, нужно расширить рабочую часть амплитуды и увеличить тем самым время нахождения целевых мышц.
Как не парадоксально будет это выглядеть, для достижения этой цели необходимо сузить траекторию движения. То есть амплитуда движения должна составлять не 90 грд., а порядка 75-80 грд. Необходимо сместить ВМТ на 5-10 грд, то есть не выпрямляться полностью.
И самое главное и крамольное, не садится до параллели, то есть поднять НМТ на 10-15 гдр.
Объясню почему:
Для того что бы сместить заданный вес от параллели требуется именно в этой точке развить максимальное усилие, при смещении НМТ выше не потребуется столь мощного усилия для этого веса штанги. То есть напрашивается вывод необходимо увеличить вес штанги для того что бы создать адекватное усилие. То есть при увеличении веса индивид от параллели вряд сможет начать движение с таким весом, но выше параллели это у него получиться, но при всем при этом целевые мышцы при движении вверх будут испытывать более длительное время максимального напряжения в целевых мышцах. И если при всем при этом еще и полностью не выходить в максимально возможно высокую ВМТ, то мышцы будут испытывать практически постоянное напряжение при выполнении движения из НМТ в ВМТ и наоборот. Таким образом, как это не парадоксально выглядит мы расширяем рабочую часть амплитуды, в которой целевые мышцы остаются под напряжением максимально возможное время при выполнении движения вместо 30 грд. мы получаем порядка 50-60 грд. амплитуды с эффективно работающими целевыми мышцами
Но этого мало, важен еще и сам темп движения. Самым оптимальным будет являться асимметричный темп, то есть движение от ВМТ к НМТ должно быть более длительным, чем подъем. На практике это может выглядеть как две секунды вниз и одна в верх, без задержки в ВМТ. Ну, также можно использовать и вариации, например задержка в НМТ.
Во всем этом есть и еще один положительный аспект, это травмобезопасность, если сместить НМТ от параллели то поясничный отдел будет испытывать намного меньшие нагрузки в НМТ, даже при условии что рабочий вес штанги будет большим. И самое главное это колени, именно колени испытывают наибольший стресс в движении, если оно начинается с уровня параллели или ниже.
Я не призываю отказываться полностью от выполнения приседов до параллели или ниже этого уровня, просто классическое приседание (ПЛ) можно заменить для работы в параллель или ниже
На фронтальные приседы или что еще лучше на первые две фазы тяжелоатлетического толчка (взятие штанги на грудь). В таком случаи вес будет значительно ниже, но при этом будет возможным совершать движение из низкого сида с более изолирующим характером движения, с минимальными последствиями травмироваться. Такие стили приседаний можно практиковать в восстанавливающих тренировках с большим количеством повторов от 10 и выше, после тяжелых тренировок с приседами в сокращенной амплитуде движения с большим весом.
ARB © 2009г.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *