| ЛУЧШАЯ 20 |
|
Белок Разрывая мышечную ткань на тренировках необходим полноценный отдых, и само собой хороший набор углеводов и белков. Поглащаемый вами белок отлично усваивается если в нем содержится сбалансированный набор аминокислот, например в мясе молоке. Если вы не употребляете продукты животного происхождения, то вам необходимо принимать больше белка т.к. животный белок на 10 процентов эффективнее обычного. Белок необходим для восстановления мышц. Бодибилдеры, постребляют примерно 1-2 грама белка на кг веса. 1) Лосось. Отменный источник жиров, хорошо влияющих на сердечно-сосудистую и иммунную с 2) Крольчатина. Так как кролики едят траву, то их мясо п 3) ПОСТНАЯ ГОВЯДИНА.Говядина – превосходный источник белка, витаминов ВЗ и В12, а также цинка, укрепляющего иммунную систему. Есть в говядине и железо. Правда, в говядине присутствуют и такие “нехорошие” вещи, как насыщенные жиры и пищевой холестерин, но этот недостаток вполне уравновешивается наличием в ней конъюгированной линолевой кислоты (CLA). CLF препятствует развитию раковых заболеваний, “сражаясь” с этим страшным недугом на всех трех стадиях: начальной, продвинутой и при метастазах. Чтобы в говядине было меньше жира, берите постные куски – из филейной части или огузка. Двухсотграммовая порция содержит примерно 220 ккал, 34 грамма белка и 8 граммов жира (3 грамма насыщенных жиров и 3,5 грамма мононенасыщенных). 4) ЦЕЛЬНЫЕ ЯЙЦА И ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ. Никакая “большая двадцатка” наиболее ценных продуктов не смогла Предпочтительнее яйца тех кур, что кормились травой; в них содержание жирных кислот омега-3 выше, чем в яйцах кур, питавшихся зерном, а эти кислоты вам очень даже пригодятся. Одно цельное яйцо средних размеров содержит около 75 ккал, 7 граммов белка и 5 граммов жира. КРУПЫ И ЗЕРНА Обычно диетологи рекомендуют есть побольше продуктов из цельного зерна, но пищевая промышленность к здоровым рекомендациям не особенно-то и прислушивается. В почете макаронные изделия из очищенной муки, хотя как раз у них пищевая ценность сама по себе не так и высока. К тому же в целях улучшения вкуса в них добавляют сахар и прочие малополезные ингредиенты. Так что, стоит внимательно изучить полки с макаронами на предмет поиска “экзотики” из цельной пшеницы. Мало того, что цельная пшеница содержит как раз те углеводы, что нужны культуристу, вдобавок в ней много клетчатки, улучшающей пищеварение.
6) ПШЕНИЧНЫЕ ЗАРОДЫШИ можно добавлять в белую муку, чтобы повысить питательную ценность разного рода выпечки. Для этого достаточно заменить четверть чашки белой муки пшеничными зародышами. Ими также можно посыпать разные продукты: бисквиты, печенье, овощи, йогурты. Пшеничные зародыши нужно держать в холодильнике. Продукты из пшеницы Питательная ценность на ? чашки сухого продукта Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Волокна (г) Калорийность (ккал) 7) ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ/ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ. Овсянка – отличный источник углеводов. Вдобавок, это классический здоровый продукт. Овсянка снижает уровень “плохого” холестерина в крови и тем самым уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Немаловажно и то, что в овсянке много магния. Магний, как известно, отвечает за мышечное расслабление. Ну а чем оно глубже, тем выше сократительный потенциал мышцы. Нехватка магния в диете – это всегда падение мышечной силы. Овсянку не обязательно подавать на стол в виде каши. Овсяные хлопья можно добавлять к самым разным блюдам, от мясных рулетов до бисквитов. Продукты из овса БОБОВЫЕ КУЛЬТУРЫ По части питательности бобы могут дать сто очков вперед очень многим продуктам; полчашки бобов содержит порядка 6-9 граммов белка и 5-8 граммов пищевых волокон. Растворимые волокна, которыми богаты бобы, снижают уровень “плохого” холестерина, что очень полезно для сердца. Помимо всего прочего, бобовые – прекрасный источник фолиевой кислоты и калия. Фолиевая кислота не только уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и играет немаловажную роль в синтезе гема, небелковой части гемоглобина. В бобах также много железа и магния. 8) СОЕВЫЕ БОБЫ – один из немногих растительных продуктов, который можно считать полноценным источником белка. Полчашки вареных соевых бобов содержит 27 граммов белка и 16 граммов углеводов, а также 25 % суточной нормы витамина В6. Имеющиеся в соевых бобах фитоэстрогены способны предотвратить рак груди и остеопороз, а изофлавоны препятствуют развитию рака простаты, груди и матки. Чтобы приготовить бобы, просто опустите их в воду и варите в течение 5-10 минут, после чего извлеките их из стручка и кушайте на здоровье. Очевидная полезность сои породила на свет много производных продуктов: соевое молоко, тофу (соевый сыр) и пр.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ Фрукты и овощи являются важным источником витаминов А и С, а также селена – все это антиоксиданты. Кроме того, фрукты и овощи буквально переполнены т.н. фитохимикалиями, снижающими риск самых разных заболеваний. Немаловажно и то, что этот продукт не обременяет нас лишними калориями: полчашки овощей обычно содержит всего 25 ккал, а порция фруктов – от 70 до 100 ккал. 10) БРОККОЛИ. Оказывается, побеги этого овоща даже полезнее головок. Исследования показали, что ценное фитохимическое вещество сульфорафан GS накапливается именно в побегах. Сулъфорафан GS обезвреживает токсины и препятствует росту злокачественных опухолей.
12) РЕПЧАТЫЙ ЛУК любого цвета – красного, фиолетового, белого, коричневого, желтого – содержит диаллилсульфид, фитохимическое вещество, понижающее риск рака желудка. В желтых и красных луковицах имеется кверцетин, препятствующий сердечно-сосудистым заболеваниям. Кверцетин борется также и с раком, мешая раковым клеткам размножаться. 13) СПАРЖА известна человечеству более 2000 лет и издревле считалась лекарственным растением. Она богата не только фолиевой кислотой и каротиноидами, но и сапонинами – это тоже антиканцерогены. Свежая спаржа появляется на прилавках весной, но в замороженном виде ее можно приобрести в любое время года. Подержите ее на пару, пока стебли не станут нежными, но твердыми, и подавайте на стол теплой или холодной. Из спаржи можно также приготовить суп-пюре или добавить в измельченном виде к макаронным изделиям или в салат.
15) ТЫКВА. Источником бета-каротина может послужить и тыква – вкусно, полезно, и антиоксидантов в избытке. Две чашки нарезанной кубиками тыквы снабдят вас 100% суточной нормы бета-каротина. 16) ЛИСТОВАЯ КАПУСТА также является превосходным источником таких антиоксидантов, как бета-каротин и витамин С. В ней содержится множество фитохимикалий, предотвращающих рак, лютеин с зеаксантином, защищающие сетчатку глаз, а вдобавок еще и кальций с клетчаткой. Свежая листовая капуста продается с середины лета, а в другое время ее можно приобрести в мороженом или консервированном виде. 17) МОРКОВЬ. Вы вряд ли отыщете среди овощей другой такой недорогой и вкусный источник бета-каротина, как морковь. Мало того, что в моркови совсем немного углеводов, жиров и калорий; всего одна вареная морковка даст вам вдвое больше бета-каротина, чем “полагается” по суточной норме. Морковь лучше варить или резать на кусочки – это ускорит усвоение бета-каротина. В виде пюре ее можно добавлять в суп или картофель, мелко нарезанной – в пирог или омлет.
Свежую клубнику нужно покупать летом, а в другое время года ее лучше есть в мороженом виде без сахара. Клубнику можно добавлять к горячим овсяным хлопьям или отрубям, смешивать с белковым коктейлем или делать из нее салат с другими фруктами. ОРЕХИ И СЕМЕНА Хотя орехи и семена, включенные в наш список, не могут считаться полноценными источниками белка, у них есть свои достоинства; в частности, они богаты жирными кислотами омега-3, примерно так же, как лосось. К тому же некоторые специалисты полагают что белок, извлекаемый из рыбы и орехов, полезнее для здоровья, чем белок из говядины, так как он, ко всему прочему, повышает уровень липопротеинов высокой плотности (“хорошего” холестерина). Ну а чтобы получить полный набор необходимых вам аминокислот, включи те в свой рацион какой-либо из источников “животного” белка, о которых говорилось в начале этой статьи. 19) ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ испокон векусчитались пищей для мозга (в прямом смысле слова). Греки называли их “карион”, то есть голова. На Чтобы получить нужное количество полезных жиров, съедайте в день порядка 50-60 граммов (одну пригоршню) орехов. Это даст вам 8 граммов белка и 3 грамма волокон. Волокна, которые встречаются только в растительной пище, защищают вашу толстую кишку от рака и препятствуют образованию дивертикулов. 20) ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ кислотами омега-3 и нерастворимыми волокнами. Они укрепляют иммунную систему, понижают уровень “плохих” липопротеинов, а “хороших” – повышают, и вдобавок не дают развиться раку, помогая женскому организму справляться с избытком эстрогена. По наступлении менопаузы эти волокна как бы замещают эстроген, выполняя его функции; в частности, они укрепляют костную ткань, а также защищают от рака толстую кишку. |
Для того чтобы быть быть большим и сильным, нужно правильно питаться.
и стемы – атлантический лосось, которого разводят в рыбных хозяйствах. 100гр содержит примерно 210 кило калорий, 30 гр белка и 9 гр жира, из которых 3-4 гр приходят на моно-ненасыщенные жиры. Такая рыба содержит витамин В12, принимающий участие в углеводном, белковом и жировом обмена.
остное; 200гр содержит 135 ккал, 25 гр белка, 3 гр жира, железом и 25 процентов нормы никотиновой кислоты/сутки (ВЗ). Витамин В3 расщепляет пищу в энергию, а железо “транспортирует” кислород в работу мышц.
бы обойтись без яиц, т.к. яичный белок содержит полный набор основных (незаменимых) аминокислот, необходимых для роста мышечной ткани. Больше половины всех протеинов, имеющихся в яйце, приходится на его белок, все остальное – в желтке. Там же – весь жир. Но этот жир не весь “плохой”: 38 % – это полезные мононенасыщенные жиры, а 14 % – полезные полиненасыщенные. Что касается холестерина, то желток крупного яйца содержит его порядка 213 мг, а это много. Однако если вы всякий раз будете отправлять желток в унитаз, то лишите себя каротиноидов – лютеина и зеаксантина, которые защищают сетчатку глаз от разных заболеваний и вдобавок предотвращают развитие рака толстой кишки.
5) КРУПА “КУС-КУС” делается из цельного пшеничного зерна. Зерно обрабатывается паром, высушивается и размалывается до крупообразной консистенции; получающийся в результате продукт бывает разных сортов. Для салатов лучше использовать сорт № 1 (крупнозернистый); такой кус-кус не нужно варить. Просто промойте его, хорошенько просушите и положите мариноваться в салат, который вы готовите. Сорт № 3 можно варить вместо риса, только вместо воды стоит применить куриный бульон. Получится питательно и очень вкусно.
9) ЧЕЧЕВИЦА. Ее не надо предварительно вымачивать, и готовится она очень быстро. Наиболее популярна зеленая чечевица, но и красная вполне подойдет – ею можно украсить любое блюдо. И та, и другая содержат массу фолиевой кислоты и калия, а также железо и прочие минералы. Полчашки вареной чечевицы – это примерно 115 ккал, 9 граммов белка, 20 граммов углеводов и 8 граммов волокон.
11) КРАСНЫЙ ПЕРЕЦ содержит лютеин, бета-каротин и витамин С. Лютеин очень полезен для сетчатки глаз, а антиоксиданты бета-каротин и витамин С обладают еще и антиканцерогенными свойствами, то есть успешно противостоят раку.
14) ПОМИДОРЫ богаты ликопеном, бета-каротином и витамином С. Ликопен – еще одно фитохимическое вещество. Как антиоксидант он вдвое сильнее бета-каротина. Считается также, что ликопен снижает риск рака предстательной железы, если не менее 10 раз в неделю есть помидоры. Что же касается томатного сока – одного из лучших источников ликопена – его все же полезнее добавлять в разные блюда, чем пить в чистом виде. Секрет в том, что ликопен лучше усваивается вместе с жирами. В связи с этим и помидоры лучше есть в виде салатов, политых оливковым маслом.
18) КЛУБНИКА это, пожалуй, самое вкусное средство профилактики рака; в ней есть и витамин С, и фитохимикалии – эллагиевая кислота и кверцетин. Эта ягода содержит и еще одно полезнейшее растительное вещество, антоцианин, которое препятствует синтезу холестерина и тем самым предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.
вид эти орехи ничем не примечательны, но в них есть очень много альфа-линоленовой кислоты, “предшественницы” эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислот, встречающихся в рыбьем жире. Эти кислоты благотворно влияют как на сердечно-сосудистую, так и на иммунную систему организма. – В настоящее время в развитых странах потребление жирных кислот омега-3 явно отстает от потребления жиров омега-6, так что грецкие орехи помогут восстановить ваш “жировой баланс”.