Право на рекорд
Я как раз заканчивал тренировку, когда в зал вломился мой друг, двухметровый гигант Уэйн. • Привет, Уэйн, – сказал я, – пожимая его лапищу. – Ты как раз во время. Я уже освободился. Как дела? • Мне нужен твой совет. Понимаешь, у нас в зале все помешались на жиме лежа. Можно подумать, других упражнений вообще не существует. Представляешь, первое, о чем спрашивают, узнав, что работаешь со штангой – сколько ты жмешь лежа? • А по какой программе они там у вас занимаются? – спросил я. • Все только и делают, что жмут лежа – по три раза в неделю. Я же говорю, для них главное – выжать как можно больше. Кое-кто, правда, жмет по два раза в неделю, а в остальные два дня как сумасшедший «качает» трицепсы. Но пони маешь, дело в том, что почти все они стоят на месте. Веса у них практически не растут.
Из всего этого нужно делать правильные выводы и поменьше нагружать свой «верхний этаж»: мышцы и связки здесь куда меньше и тоньше, чем на ногах. Говоря по правде, весь плечевой пояс – это сооружение довольно хрупкое. Регулярные и большие нагрузки быстро приводят его в полную негодность. Первыми обычно «летят» связки бицепсов и трицепсов, потом воспаляются, а те и ломаются плечевые суставы. Вместо огромных монотонных нагрузок здесь как раз-то и нужна большая и разнообразная программа с относительно небольшим весом. Разнообразие гарантирует отсутствие «слабых» мест, а малые веса – травмобезопасность. • Послушай, но ты же сам говорил, что каждый начинающий должен делать жим как минимум 3 раза в неделю! • Верно! Но ты вспомни, с каким весом тренируются начинающие. Не больше 25- 30 кг – какие уж тут травмы? К тому же для начинающего крайне важна правильная техника. Ну, а ее можно наработать только частым повторением упражнения. Вот поэтому я заставляю начинающих так часто делать жимы, да и то только первые 3-4 недели тренировок. Пойми, результат в жиме лежа диктует не сила грудных мышц, а сила всего плечевого пояса в целом. Вот поэтому, чтобы показать рекорд в жиме, нужно не жим делать, а «качать» весь «верх» целиком. ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА Уэйн достал карандаш, лист бумаги и приготовился записывать: • Давай, диктуй свою продвинутую программу. • В свой обычный комплекс ты должен обязательно добавить жим с груди стоя, жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях. И обязательно упражнения для трапеций! Кстати, многие «качают» их легкими весами. Это ошибка! Трапеции нужно нагружать как следует. • Да ты что! – удивился Уэйн. – Как же можно все эти упражнения «впихнуть» в один комплекс? – Конечно, – согласился я. – «Довесок» из четырех движений чрезмерно затянет тренировку. Вот поэтому упражнения нужно распределить по дням. В понедельник, скажем, ты делаешь горизонтальный жим со значитель ным весом и добавляешь к нему 2 сета жима гантелей на наклонной скамье. По 15-20 повторений в се те. В среду жмешь штангу на на клонной скамье и дополняешь это упражнение отжиманием на брусьях без отягощения (2 сета). Что касается повторений, то их должно быть по 20 в сете. Когда сможешь сделать больше, «навесь» на себя немного «железа» и опять возвращайся к 20 повторам в сете. Ну, а в пятницу – снова жим лежа плюс 4-5 сетов жима стоя. Гантели или штанга – это все равно. Суть такой системы в том, что бы не дать мышцам адаптироваться к нагрузке. – Это что же выходит? – удивил ся Уэйн. – И такие вот сложности со всеми упражнениями, даже отжиманиями? – Конечно! Правда, поначалу, пока не придет сила, тебе вряд ли удастся сделать три разовых жима с максимальным весом. Но число повторений менять все же надо: вместо одного сделай 2-3 с весом поменьше. И обязательно выполняй движения с большим количеством повторений. Малые повторения растят силу, большие укрепляют связочный аппарат. Ну, а все вместе, они не дают мышцам привыкнуть к нагрузкам и «освежают» психику. Кстати, при работе на результат это обстоятельство – одно из главных. – А специально на трицепсы надо что-то добавлять? ПРАВИЛО – Для жимов существует проверенное правило 40 повторений. Делаешь либо 2 сета по 20 повторений, либо 3 по 13, либо 4 по 10. После такой работы связки свое уже получили и потому нагружать их дополнительной работой нужно с большой осторожностью. У дополнительных упражнений должен быть резон – например, отста вание какой-то мышцы, участвующей в жиме. Но и в этом случае веса должны быть легкими, а количество повторений большим. Как выявить «слабые» мышцы? А вот как. Если ты легко дожал штангу где-то до середины амплитуды, а дальше она никак не идет, значит, действительно, слабоваты трицепсы. Если не можешь поднять штангу с груди – плечевой пояс в целом. Нужно дополнительно делать жим гантелей с груди стоя. Если штанга тормозит в середине амплитуды, слабину дают дельты, в частности средние пучки. Их надо «подкачать» разведениями гантелей в стороны. Главное тут – с самого начала проанализировать, как идет жим и вовремя выявить ослабленную мышцу. • Ну, хорошо, – сказал Уэйн. – Предположим, я поработал с этой промежуточной программой 3-4 месяца, и чувствую, что выжал из нее все, что мог. Что дальше? • Дальше увеличиваешь общую нагрузку. Это можно сделать по -разному: прибавить основных сетов или наоборот – дополнитель ных. Или сделать и то и другое. • А поподробней нельзя? • Хорошо. Скажем, в тот самый «тяжелый» понедельник, когда ты делал 3 разминочных сета из 5-ти повторений и 3 основных сета из 5, 3 или даже 2 повторений, можешь начать делать вместо 3-х основных сетов – 5. А вместо одного дополнительного сделать два. Это и будет увеличением общей нагрузки. • Ну ладно, так пройдет еще несколько месяцев. А дальше? Я покосился на Уэйна: – Ты что, собираешься распла нировать тренировки вплоть до смертного одра? Тогда я посоветую тебе заняться по системе Хеп берна, знаменитого силовикака надца, рекордсмена в жиме лежа. В этой системе никаких добавочных сетов не предусмотрено. Если хоть одно повторение не удалось – следующую неделю работаешь с теми же весами. На чать можно со слегка измененного варианта: 3 разовых сета и 3 по 5 повторений, а потом постепенно увеличиваешь нагрузку и начинаешь работать по полной программе. – Так это уже система для опытных! Я кивнул: – Вот именно. ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ • А какие еще особенности есть в тренинге опытных культуристов? – спросил Уэйн. • На первом месте – ответил я – использование гантелей вместо штанги. Гантели важны тем, что требуют абсолютного контроля движений. Попробуй выжать вместо штанги пару гантелей того же суммарного веса, и ты увидишь, что у тебя получится. Гантели так и «пляшут» в руках, не давая выполнить упражнение. К тому же с гантелями, фактически, нельзя «читинговать». Любая попытка помочь – А сколько повторений в сете? – Начинать надо с 8 повторений. Это число повторений соответствует тому оптимальному весу, с которым можно овладеть правильной техникой. Этап овладения техникой очень важен. Когда вес гантелей приближается к критическому, выжать их не проще, чем научиться ездить на велосипеде. Потом, после освоения навыка, я рекомендую переходить к 5, 3 и даже 2 повторениям в сете. Я советую работать с гантелями не чаще 2 раз в месяц, по пятницам, совмещая их с другими упражнениями, где нужно делать большое число повторений. И еще одно. Перед гантелями необходимо сделать не меньше 2-3 разминочных сетов. Это обязательно, поскольку гантели перегружают плечевые суставы. • Понятно. Ну а что со стойками? • Перед началом упражнения сделай пару разминочных сетов. Без этого никак нельзя: частичные жимы очень перегружают весь костносвязочный аппарат плеч. И только потом переходи к основному упражнению. Выполняется оно так. Сначала надо выставить штыри-ограничители, причем высота подбирается индивидуально, смотря по тому, где начинаются проблемы. Обычно жим идет до какого-то определенного уровня, а вот дальше никак. Ограничители выставляются как можно ближе к «мертвой» точке. Всего надо сделать 3 сета. Два разминочных и основной. В разминочных сетах три повторения. Касаешься грифом ограничителей и задерживаешься на пару секунд. И так во всех 6-ти повторениях. А вот в основном сете схема другая: касание – секунда задержки, касание – секунда задержки, а вот на третьем касании гриф у ограничителя задерживают на 12 секунд. Главное – точно выдержать время последней задержки. • И часто нужно работать с ограничителями? – спросил Уэйн. • Раз в две недели: в «тяжелый» понедельник или же в пятницу. Тут такое правило: чем меньше, тем лучше. • Что же, спасибо, тренер, – улыбнулся Уэйн. |
Читайте так же:
![]() |
Что такое тренинг |
![]() |
10 заповедей тренинга рук |
![]() |
Частота пульса |
![]() |
Лечение суставов народными средствами |
![]() |
Как заставить ваши мышцы расти ускоренными темпами |