Табата-тренировки: особенности и преимущества системы тренинга

Тренировки по системе табата — это интенсивный интервальный тренинг, помогающий за короткое время и без утяжеления хорошо прокачать различные группы мышц и помочь сжечь максимальное количество калорий. Заниматься по системе можно на дому с собственным весом, из специального оборудования понадобится только таймер, который можно легко найти в интернете.

Что представляет собой система табата?

Впервые систему табата разработал японец Изуми Табата, занимавшийся со спортсменами-олимпийцами и решивший разработать систему тренировок, которая бы развила их силовые показатели и выносливость одновременно. Когда тренер увидел потрясающие результаты первых тренировок, он вынес предложение адаптировать систему для массового использования — как для профессиональных спортсменов, так и любителей и новичков. В 1996 году в газете о спорте впервые была описана подобная тренировка.

Тренировка по системе табата предполагает занятия по специальному таймеру: 30 секунд интенсивной продуктивной работы, 10 секунд отдыха. Этот цикл стоит повторять 7-8 раз. Таким образом, табата-раунд должен занять не больше 5 минут! Однако все эти минуты выкладываться нужно полностью, не давая себе поблажек, чтобы действительно получить пользу от тренировки.

Таких раундов может быть несколько — для полной проработки стоит включать в тренировку около 3-4 циклов, делая между ними перерыв в минуту, этого будет более чем достаточно. И тренировка, таким образом, будет длиться 15-20 минут.

Преимущества табата-тренировок перед кардио-нагрузками

Кардио-тренировки — это аэробный вид нагрузки, то есть такой, когда мышцы получают достаточно кислорода, чтобы сокращаться, и не нуждаются в иных источниках энергии. Интенсивная тренировка по системе табата — это анаэробный, то есть бескислородный тренинг: кислорода начинает не хватать и главным источником энергии начинает выступать химическое «топливо», запасенное в клетках.

Именно анаэробные нагрузки наиболее эффективны для сжигания жира, однако заниматься долго в таком режиме не получится. Они хороши и для увеличения выносливости, и для укрепления мышц всего корпуса.

Кроме того, табата-тренировки имеют ряд иных преимуществ. Ими можно заниматься дома, что никак не повлияет на эффективность тренировок — самое главное выкладываться полностью на каждом упражнении. Также табата не занимает много времени, что отлично подходит людям с плотным графиком. Достаточно заниматься до 15-20 минут несколько раз в неделю, чтобы в скором времени начать замечать результат.

Кому подходят табата-тренировки, а кому от них лучше отказаться

Табата как высокоинтенсивный тренинг подходит тем, у кого уже имеется опыт тренировок и нет противопоказаний по здоровью, так как подобные тренировки предполагают серьезную нагрузку на сердце.

Табата подойдет тем, кто:

• хочет начать худеть и укрепить мышцы всего корпуса;

• хочет увеличить выносливость организма;

• хочет сдвинуть вес с мертвой точки, «плато»;

• хочет разнообразить регулярные тренировки.

Однако новичкам, только начинающим заниматься, еще не развившим в достаточной степени выносливость, тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, болезни позвоночника и суставов, лучше отказаться от табата-тренировок, чтобы не повредить своему здоровью.

Какие упражнения включить в табата-тренировку?

Лучше всего включить в тренировку базовые упражнения на развития мышц всего тела и одно кардио-упражнение, чтобы заставить пульс ускориться. Можно ограничиться и двумя упражнениями, можно выполнять и восемь — в первом случае их нужно будет просто чередовать.

Это напрямую зависит как от физической подготовки, так и места, где будет происходить занятие, выделенного на тренировку времени и желания менять или не менять упражнения. Если человеку проще выполнять несколько раз два-три упражнения, то стоит специально выбирать восемь. То же работает и наоборот.

Из базовых упражнений стоит держать в уме классические приседания, отжимания на прямых ногах или с колен, скручивания, планку и выпады со сменой ног. Хорошие кардио-упражнения — это бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки, приседания с выпрыгиванием, а также берпи, эффективное, но тяжелое упражнение. Все эти виды можно комбинировать между собой в любом количестве и порядке.

Табата-тренировки — это интересная альтернатива обычным кардио-тренировкам. Она поможет лучше почувствовать свое тело, развить выносливость и укрепить мышечный аппарат.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *