Только так

Путь к огромным мышцам лежит через голову.

Арманд Танни.

Итак, ты уже много — много месяцев тренируешься с большими весами. Что же, ты — опытный культурист. Когда — то давно ты начал с малых весов, потом понемногу набавлял нагрузки и вот теперь взобрался высоко. Коллеги по тренировкам смотрят на тебя снизу вверх, с почтением и завистью. Отлично ? Да, но вот проблема: ты уже не помнишь, когда твои мышцы росли ! Ты словно уперся в глухую стену — тренируешься методически верно, на пределе интенсивности, с огромными весами, и тем неменее «масса» и не думает сдвинуться с места ! Что же делать ?

Сбрось вес и вернись к многократным повторениям, — вот мой совет. Да — да, я понимаю, насколько трудно ему последовать. И главное препятствие здесь — психологическое. В самом деле, как можно поверить, что успех кроется в отступлении, в отказе от прежних, большим трудом давшихся завоеваний ? Как можно поверить, что ту же грудь, на которую уже не действует 120- килограммовый жим , можно «раскачать» смехотворной 50- килограммовой штангой ?

Тем не менее, попробуй ! И ты почувствуешь, как мышцы снова рвут изнутри твою кожу.

Тут , возможно, тебе покажется, что ты открыл величайший секрет «массы». Тебе захочется предать забвению весь свой прошлый опыт, перечеркнуть напрочь обманувшую тебя теорию больших весов и с головой уйти в новую методику.

Уверяю, у новой методики рано или поздно тоже подогнутся ноги. Со временем и она перестанет быть результативной.

Как быть ? Отправляться на поиски очередных «секретов» ? Тем более, что тренировочная методика современного бодибилдинга поистине необъятна: можно уменьшить отдых между сетами, можно добавить сеты, можно разделить тренировку на два, а то и три отдельных занятия. Каждый такой прием ( а их несколько десятков !) обязательно даст отдачу. Но вот загвоздка: она будет временной !

Значит ли это, что секрета «массы» попросту не существует ? Нет, он есть. Но он не кроется в какой — то отдельной методике ! Он звучит так: гипермассу дает смена тренировочных режимов каждые 4-5 недель ( в крайнем случае 6!).

Так что «качаясь» легким весом, ты должен вовремя остановиться и вернуться к прежним — большим ! — весам . Одного этого будет достаточно, чтобы «масса» опять поперла вверх !

Запомни: ты должен циклически менять режим тренировочных нагрузок ! Ты должен ставить его с ног на голову ! Точнее, на уши ! Сначала большие веса и малое число повторений, потом малые веса и большое число повторений, потом силовой цикл и вновь все сначала — вот наиболее простой и наиболее эффективный пример правильной методики! Только так ты обеспечишь неуклонный прогресс «массы» ! Только так ты избежишь «застоя» !

Кстати, а почему нам — культуристам — приходится ломать голову над «застоем» ?

Гомеостаз — вот причина. Тело стремится сохранить собственный вес!

Все мы состоим из клеток. Ну а клетка не может не делиться. Она делится беспрерывно! Дай клеткам волю, и каждый из нас превратится в огромного бесформенного толстяка, обреченного на смерть из-за неспособности передвигаться! К счастью, внутри организма действует механизм, противоположный мышечному росту. Он разрушает новорожденные клетки, препятствуя изменению веса и формы тела.

Культурист хочет изменить тело и воздействует на него физическими упражнениями. Силовой стресс нарушает внутреннее равновесие. Мышцы растут. Одновременно организм напрягается, чтобы противостоять стрессу и в конце концов одолевает его. Рождение и смерть клеток снова уравновешиваются.

Если ты «качал» «массу» большими весами, то попытка усилить стресс за счет еще большего «утяжеления» комплекса ни к чему не приведет. Гомеостаз не нарушится, начнет разрушаться здоровье!

Нужен принципиально новый вид стресса. Эта физиологическая истина положена в основу теории циклирования тренировочных нагрузок в бодибилдинге. Научной, как сама эта истина.

Важно понять, что гомеостаз нарушается под действием силового стресса. Если в рамках одного цикла «качаться» одним и тем же весом — малым или большим, стресса не будет! А значит не будет и роста мышц!

Бодибилдинг изобрел единственный безопасный вид стрессового воздействия на мышцы. Вот он: необходимо регулярно повышать вес штанги и гантелей, с которыми ты тренируешься. Все остальное — число упражнений в комплексе, периодичность комплекса, общий объем работы за тренировку и калорийность питания — должно остаться без изменений !

Где-то лет десять назад я посетил Флориду — второй по значению культуристическии центр США. Я был в отличной форме (с моей точки зрения) и уверенно отправился в один из самых престижных местных клубов.

То, что я там увидел, буквально потрясло меня. Я решил, что ровным счетом ничего не смыслю в бодибилдинге — Судите сами, «звезды» выполняли не меньше 70 сетов только на одну мышечную группу. И это без перерыва! С применением супер­сетов, форсированных повторений, «читинга» и т.д.!

Мне сразу стало ясно, что все это нужно принять за образец. И я начал «ударные» тренировки…

Через месяц я едва волочил ноги. И в итоге, конечно же, сдался. Однако когда я сбросил число сетов с 50-70 до 10-15, дал себе достаточно отдыха между тренировками, и, главное, снизил веса, со мной произошла просто волшебная перемена: «масса» невиданно подскочила!
За пару недель я набрал 4 кг!

Тут любой дурак догадается, что причиной была смена тренировочных режимов. Но я не был дураком. Я был культуристом, помешанным на романтике больших весов. Я почувствовал себя как человек, который наконецто выздоровел и может вернуться к нормальной жизни. Я вновь оседлал большие веса! На этот раз я загнал себя окончательно.

Чего мне не хватило? Ума? Нет, интуиции…

В бодибилдинге она значит многое, если не все. Поясню, почему. Тренировка — это стресс. Вялое выполнение упражнений не имеет смысла. Однако любое шоковое воздействие полезно в меру. Стоит заступить за тонкую, едва уловимую грань, как лекарство становится ядом.

Из любого учебника по бодибилдингу легко узнать, какие упражнения делать и в какой последовательности. Но ни один учебник не укажет тебе тот вес, с которым ты должен тренироваться. Этот вес каждый определяет для себя самостоятельно. Чем руководствоваться? Интуицией! Ты должен сам почувствовать чрезмерность или, наоборот, слабость нагрузок. Малые нагрузки — малый результат. Ну а если перегнуть палку? «Застой» ? Нет, хуже — перетренированность!

Противодействуя стрессу, организм напрягается и делается сильнее. Ну а если стресса слишком много ? Организм ломается!

Поле битвы за мышечные объемы усеяно костями тех, кто пренебрег интуитивным фактором тренировок. Обычно подобную роковую ошибку совершают те, кто слишком спешит. У них нет времени на внутренний анализ, размышления, оценки, сравнения. В результате они не умеют найти оптимальную величину тренировочного стресса.

Отличной интуицией славился Арнольд Шварценеггер. Годами он не менял своих комплексов, но не проводил и двух тренировок с одинаковыми весами. Интуитивно он подчинял тренировки внутреннему биологическому ритму. Перебор, недобор — все это исключалось. Каждое упражнение точно отвечало силовому потенциалу мышцы и потому было сверхэффективным.

Отец интуиции — опыт. Чтобы накопить его, нужно завести дневник. Современный бодибилдинг невозможен без сопутствующего письменного анализа тренировок. Только на бумаге можно контролировать сложный циклический характер нагрузок, регулярное повышение тренировочных весов и важнейшие физиологические параметры: сон, аппетит, настроение…

Дневник — это тренер культуриста. Без дневника нельзя узнать самого себя: сезонных колебаний мышечного тонуса, индивидуальной продолжительности восстанвления, своих оптимальных нагрузок… Не узнав себя, нельзя узнать, насколько «тяжело» ты можешь «качаться», нельзя «качаться» по-настоящему!

Рядом со мной в зале тренируется пауэрлифтер. Это большой и медлительный парень. Раз в год он принимает участие в соревнованиях. Чтобы не проиграть, он подчеркнуто тщательно относится к своим тренировкам. Он планирует их на 3 года вперед!

Дважды в месяц он набавляет на штангу по 5 кг с каждого конца. Что, мало? Однако за 3 месяца прирост составляет 60 кг. С учетом того, что каждый силовой цикл он начинает с веса, который на 50 кг ниже его лучшего достижения, реальная прибавка силы составляет 10 кг. Силовой цикл он практикует дважды в год: итого 20 кг ! За три года — 60 кг с гарантией!

«Конечно, 5 кг — это мало, — рассказывал он мне, — но даже так я тренируюсь не дольше трех месяцев. Потом я неделю отдыхаю и берусь за «легкие» тренировки, Они для меня наиболее трудны, ведь мне приходится сдерживать себя. Однако если я начну заниматься с «нормальным» весом, то нарушу годовую схему и не сумею уверенно прибавит те самые 5 кг во время очередного цикла…»

«Ну, парень, ты дашеь, — думал я про себя, — ты словно робот, запрограммированный на рекорд! Ну а мы, культуристы, не привыкли расчетливо сдерживать себя. Мы ничего не загадываем наперед. Мы просто тренируемся на износ, вот и все!»

Прошло много лет, прежде чем до меня дошло, что не я, а мой друг-пауэрлифтер тренируется правильно. Ведь он тренируется с гарантией!

Для начала надо попытаться составить тренировочный план хотя бы на год. Как без плана, если «массу» дают только циклические тренировки?! Такие тренировки сложны и требуют ясной жизненной перспективы!

Первое условие «массы» — это регулярность нагрузок. Нередко культурист проигрывает лишь потому, что занимается бодибилдингом наскоками. План плюс тренировочный дневник помогают двигаться по жизни как по колее.

Вот тебе три составляющих современного бодибилдинга — циклические тренировки, интуиция и план. Запиши их покрупнее на листке бумаги и прикрепи на зеркало в ванной. Каждый раз по утрам пробегай по ним глазами. Сделай их руководством к действию и через полгода- год, уверен, ты будешь таким, как Арнольд Шварценеггер!

12 ЗАКОНОВ «МАССЫ»

1  Тренируйся на базе 3-4 недельных циклов . Между циклами отдыхай 3-5 дней .

2 Чередуй циклы базовых и изолирующих упражнений .

3  Время от времени перемежай тренировки с 6-10 повторениями в сете «легкими» тренировками (12-20 повторений ) в рамках одного цикла .

4  Обрывай комплекс на пике эффективности !

5  «Легкие» тренировки как и «тяжелые» должны быть волевыми, предельно интенсивными !

6  Изредка проводи тренировки до полного изнеможения !

7  Каждая вторая «тяжелая» тренировка должна включать «взрывные» движения !

8. Каждая вторая «легкая» тренировка должна носить особенный характер. Забудь про конкретный вес . В каждом повторении приводи мышцу в состояние наипредельного сокращения !

9. Каждую мышцу или мышечную группу прорабатывай не менее одного и не более трех раз за недельный цикл .

10. Последние две недели каждого цикла переходи на двухразовые тренировки. Тренируйся дважды в день !

11  Добивайся от мышцы глубочайшей , острейшей боли , а не обычного жжения .

12 Не спеши !