Употребление углеводов при работе на рельеф

Употребление углеводов при работе на рельеф.

Гипогликемический индекс. Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, и оцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывется в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы.

Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ “срабатывают” значительно медленнее.

Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать всплески сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные.

Структура питания. У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек “пережил” семи – девятичасовое возжержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжении дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.

Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней. Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:

первые 6 часов после пробуждения – 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ от 6 до 12 часов после пробуждения – 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ от 12 до 17 часов после пробуждения – 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ. Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время “закачать” высокогликемические угллеводы и протеины в Ваши мышцы. Послетренировочное “окно” позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов.

Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит Вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.

Гликемический индекс продуктов:

продукты с низким гликемическим индексом:
Арахис – 21
Соевые бобы – 25
Рисовые отруби – 27
Фасоль красная – 27
Вишня – 32
Фруктоза – 32
Горох сухой – 32
Коричневые бобы – 34
Ячмень – 36
Грейпфрут – 36
Чечевица красная – 36
Молоко цельное – 39
Бобы сушеные – 40
Сосиски – 40
Чечевица – 41
Фасоль – 42
Чечевица зеленая – 42
Черные бобы – 43
Абрикосы – 44
Горох дробленый желтый вареный – 45
Молоко обезжиренное – 46
Йогурт нежирный фруктовый – 47
Рожь – 48
Вермишель – 50

продукты со средним гликемическим индексом:
Йогурт без вкусовых наполнителей – 51
Спагетти, отваренные 5 мин. – 52
Груши свежие – 53
Спагетти из муки грубого помола – 53
Яблоки – 54
Коричневые бобы – 54
Рыбные палочки – 54
Хлеб ячменный – 55 Сливы – 55
Равиоли с мясом – 56
Яблочный сок – 58
Консервированный горох с мясом – 58
Спагетти белые – 59
Персики свежие – 60
Консервированный горошек – 60
Апельсины – 63
Тонкая лапша – 65
Рис быстрого приготовления, отваренный 1 мин. – 65
Виноград – 66
Персики консервированные – 67
Вермишель быстрого приготовления – 67
Горошек зеленый – 68
Грейпфрутовый сок – 69
Шоколад – 70
Мороженное обезжиренное – 71
Ячменные хлопья – 72
Батат – 73
Апельсиновый сок – 74
Фасоль консервированная – 74
Чечевица зеленая консервированная – 74
Пшеничная крупа быстрого приготовления – 77
Бананы – 77 Сладкий картофель – 77
Овсяные отруби – 78
Гречка – 78
Сладкая кукуруза – 78
Рис коричневый – 79
Овсяное печенье – 79
Фруктовый коктейль – 79
Попкорн – 79
Манго – 80
Картофель отварной – 80
Хлеб пита – 82
Мед – 83
Рисовая вермишель – 83
Пицца с сыром – 86
Гороховый суп – 86
Гамбургер – 87
Овсянка – 87 Мороженое – 87
Булочки – 88
Изюм – 91
Свекла – 91
Ржаной хлеб – 92
Макароны с сыром – 92
Суп из черных бобов – 92
Сахароза – 92
Картофель, свареный на пару – 93
Ананасы – 94
Манная каша – 94
Пироги – 95
Рогалики – 96
Кукурузные лепешки – 98
Пшеничный хлеб – 99
Картофельное пюре – 100

продукты с высоким гликемическим индексом:
Морковь – 101
Белый пшеничный хлеб – 103
Бублики из белой муки – 103
Арбузы – 103
Пшеничные хлопья – 105
Кукурузные чипсы – 105
Картофель-фри – 107
Пончики – 108
Вафли – 109
Пшеничный хлеб – 112
Сухой рисовый завтрак – 117
картофель быстрого приготовления – 118
Кукурузные хлопья – 119
Картофель печеный – 121
Рис быстрого приготовления, отваренный 6 мин. – 128
Глюкоза – 137
Мальтодекстрин – 137
Мальтоза – 150

Источник: журнал IRONMAN

 Читайте так же:

Конкретный план мышечного роста
14 натуральных анаболиков
Война против жира
Правила в дороге
16 советов правильного питания

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *