Женские тренировки для эффективного похудения в спорт-зале

Если тренировки дома не дают нужного результата. Или просто не получается замотивировать себя, чтобы регулярно заниматься, многие прибегают к вариантам занятий в спортивном зале с тренером.
Существует несколько целей для занятий в спорт-зале:

– Поддержание текущего веса;
– Сброс веса;
– Набор мышечной массы.

Здесь даны варианты упражнений и главные правила для сброса веса.

Главные правила:

Тренер. Если вы совсем незнакомы с тренажерным залом, а тем более с тренажёрами, не стоит пробовать заниматься самостоятельно, это приведет к плачевному результату, ровно так же, как неправильно подобранный тренер. Тренера нужно выбирать исходя из его внешних особенностей, если у него подкаченное тело, значит он понимает толк в занятиях и точно сможет научить этому вас. Тренер нужен для составления программы тренировок и правильного выполнения техники упражнений. Обычно хватает 3-5 тренировок, для ознакомления с основами.

Питание. Тренер подберет вам программу тренировок, возможно даже подскажет варианты питания, но следить за тем, что вы едите тренер не будет, поэтому важно скорректировать свое питание самостоятельно (пусть и по рекомендации тренера, но именно отследить и придерживаться его). Без корректировки питания результата не будет.

Техника и база. Два главных составляющих. Соблюдение техники упражнений, равно положительный результат. Что касается базы, многие тренера любят загружать сначала бесполезными упражнениями, а напоследок оставлять всю базу. Собственно при помощи, которой и происходит в основном все похудение. Но тренеру платят за то, что он вас тренирует, а значит, чем дольше он это делает, тем больше ему платят. Платите кстати вы. Поэтому знание базы должно быть у всех и каждого, в нее входит: приседания; жим лежа; становая тяга.

Растяжка и разминка. Не забывайте перед самой тренировкой делать разминку всего тела, в зале работают с весами, если не размять тело, можно повредить себе связки. После тренировочного процесса растянитесь, это уменьшит боль в мышцах и суставах. Также после тренировки, с целью расслабления мышц хорошо подойдет теплый душ.

Системность. Не нужно перебарщивать, даже если вам очень хочется похудеть, если вы никогда не занимались в зале и с первой недели сразу решили заниматься все 7 дней, результата не будет, как минимум потому что вас хватит только на одну неделю, а за этот срок тело в порядок привести не получится точно. Выработайте систему тренировок. Например, пн, ср, пт. Так занимаются многие.

Дневник. Записывайте то, что делаете и то, что меняется в ваших пропорциях и весе. Таким образом можно отслеживать свои прогрессы. Сейчас множество электронных дневников такого вида, который можно скачать на смартфон, быстро и мобильно отмечать все в нем.

Осознанность. Не заставляйте свой организм насильно, если нет желания сейчас, не ходите. Ничего хорошего не выйдет. Как минимум, потому что вас от силы хватит на месяц. После этого может остаться глубокая депрессия от того, что это было насильственным решением. Не путайте насилие и лень. Если вам лень, заставить себя нужно обязательно, а если совсем не ваше, это насилие. Подходите ко всему осознанно.

Кардио. Не забывайте про кардио-разминки. Желательно включать их в каждую тренировки, по десять минут до и десять после. Обычно это бег на беговой дорожке или эллипсоиде, велосипед.

Вода. Не забывайте про водный баланс, это улучшает метаболизм.

Эффективные упражнения:

Приседания со штангой на спине. Это основное упражнения, к которому прибегают почти все девушки в зале. Нагружает бедра, ягодицы и мышцы кора.

Гиперестезия. Прокачивает спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это самое необходимое упражнение для занятий в зале, потому, что прокачивает спину, а это просто необходимо для выполнения каждого упражнения.

Тяга блока к груди. Отлично прокачивает мышцы спины и грудной мышечный отдел.

Жим лежа. Это базовое упражнение, прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Выпады с гантелями в руках. Прокачивает ноги, ягодицы и мышцы кора. Отличное упражнение для проработки проблемных мест.

Становая тяга со штангой. Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Отведение ног в кроссовере. Отлично прорабатывает ягодицы.

Платформа для жима ногами. Основной тренажер для тренировки ног. Особенность заключается в том, что при проработке мышц ног спина находиться в определенной позиции, она неподвижна и на нее нет нагрузки. Прорабатываются такие мышцы, как: квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Для похудения так же прекрасно подходят круговые тренировки, можно чередовать их с силовыми. Обычно в круговой тренировке не задействованы веса, суть тренировки заключается в частой смене упражнений и малом отдыхе между подходами. Если делать круговую в зале, можно, например, задействовать утяжелители в виде гантелей. Круговая тренировка предназначена для проработки мышц всего тела. Помимо силовых упражнений она включает в себя кардио нагрузку (например, прыжки и бег на месте)

Примеры тренировок:

Понедельник: проработка нижней части тела (ноги, ягодицы)

Среда: проработка верхней части тела (спина, руки, пресс)

Пятница: круговая тренировка (активное жиро сжигание на все тело)

Если вы все же решили заниматься самостоятельно, изучите технику выполнения всех упражнений, игнорирование техники несет за собой не только минимум результата, но и риск травмы. При правильно составленной программе тренировок и питания результаты не заставит себя ждать, обычно результат заметен уже через месяц начала тренировок, чаще через два.

Помните, что даже если вы хотите изменить что-то одно, трудиться придется над всем телом, иначе рискуете получить непропорциональные формы. И жир не горит в определенных местах, он горит во всем теле сразу.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *